晚上睡不着早上睡不醒（睡眠维持障碍）需通过规律作息、优化睡眠环境、调节情绪及必要时药物干预综合改善，同时需区分生理因素与病理状态，必要时寻求专业诊疗。
一、建立「生物钟校准」作息制度
固定睡眠-起床时间：即使周末也需保持相近作息，逐步将入睡时间提前至23点前，起床时间固定在6~7点，通过大脑「条件反射」形成稳定睡眠周期。
分段睡眠管理：成年人每日需7~9小时睡眠，若入睡困难可尝试「20分钟放松法」（闭眼深呼吸+身体扫描），避免卧床刷手机等强刺激行为。
二、优化「睡眠微环境」
环境调节：卧室保持18~22℃、湿度50%~60%，使用遮光窗帘隔绝光线（蓝光会抑制褪黑素分泌），床垫选择偏硬（脊柱支撑良好）且高度适中（一拳高）。
睡前「减法」原则：睡前1小时停止使用电子设备，避免摄入咖啡因（咖啡、茶、可乐）及酒精（虽助眠但破坏深睡眠周期），可饮用温牛奶（含色氨酸）或泡温水脚（40℃左右，15分钟）。
三、情绪与认知干预
压力管理：采用「5-4-3-2-1感官着陆法」（依次关注5个视觉、4个触觉、3个听觉、2个嗅觉、1个味觉）缓解焦虑，或通过正念冥想（每日10分钟）调节自主神经。
认知重构：避免睡前反复思考工作/学习问题，可将待办事项写在纸上「释放焦虑」，对「睡不着」的过度担忧反而形成恶性循环，需接纳「闭目养神也是休息」的心理暗示。
四、科学应对「慢性睡眠障碍」
药物干预：短期（1~2周）失眠可在医生指导下使用非苯二氮?类药物（如右佐匹克隆），严禁自行服用；长期失眠需排查甲状腺功能异常、睡眠呼吸暂停综合征等病因。
特殊人群注意：青少年（13~18岁）需保证8~10小时睡眠，家长应避免睡前催促孩子「快睡」；老年人（65岁+）若频繁夜醒，可采用「分段睡眠」（午间补觉20分钟）而非延长卧床时间。
参考文献：
[1]中国睡眠研究会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志，2017，50(9)：629-635.
[2]国家卫健委.中国居民膳食指南(2022)[M].北京：人民卫生出版社，2022：105-108.
[3]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：203-205.
