得了失眠需综合调整生活方式、认知行为干预及必要时的药物辅助，优先通过「睡眠卫生教育+认知行为疗法」改善，必要时在医生指导下短期使用非苯二氮?类助眠药物。
一、睡眠卫生与生活方式调整
规律作息：固定22：00~6：00的睡眠周期，即使周末也保持相近入睡/起床时间，避免熬夜或过度补觉。
环境优化：卧室温度控制在18~22℃，使用遮光窗帘、白噪音机，床垫/枕头选择支撑性好的款式，床仅用于睡眠和亲密活动。
饮食禁忌：睡前3小时避免摄入咖啡因（咖啡、茶、能量饮料）、尼古丁及酒精，晚餐宜清淡，可少量食用温牛奶（含色氨酸）、香蕉（含镁）等助眠食物。
二、认知行为干预
正念呼吸训练：睡前采用「4-7-8呼吸法」（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒），重复5~10次，帮助放松交感神经。
认知重构：记录「睡眠日记」，识别「我必须睡够8小时」「睡不着就是失败」等不合理想法，替换为「即使只睡5小时也能正常生活」等理性认知。
刺激控制法：若20分钟内无法入睡，立即起床到昏暗房间做单调活动（如叠衣服），有困意再返回床上，避免床与「焦虑/清醒」建立关联。
三、药物辅助与特殊人群注意
短期用药：非苯二氮?类药物（如佐匹克隆）可在医生指导下短期使用（通常不超过2周），严禁自行服用，必须面诊辨证。
儿童青少年：优先通过「睡前1小时远离电子屏幕」「固定睡前仪式」（如亲子阅读）改善，必要时咨询儿科睡眠门诊。
老年人：避免长期使用苯二氮?类药物（如艾司唑仑），以防跌倒风险，优先通过褪黑素受体激动剂（需遵医嘱）调节生物钟。
四、特殊情况处理
慢性失眠：需转诊睡眠专科，排查焦虑症、甲状腺功能异常等潜在病因，结合认知行为疗法+药物综合管理。
孕妇失眠：可在产科医生指导下短期使用右佐匹克隆，避免自行服用褪黑素（缺乏孕期安全性数据）。
参考文献：
[1]中华医学会精神医学分会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华精神科杂志，2018，51(3)：168-174.
[2]世界睡眠协会.全球睡眠障碍诊疗共识[R].2022：1-10.
[3]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：123-127.
