失眠的认知行为疗法（CBT-I）是通过改变不良睡眠习惯和认知模式改善睡眠的非药物干预方法，核心包括刺激控制、睡眠限制、认知重构和放松训练四部分，需长期坚持才能见效。
一、CBT-I的核心技术
1.刺激控制训练
建立条件反射：仅将床与睡眠关联，卧床20分钟未入睡则离开，避免在床上工作、玩手机等。
固定起床时间：无论夜间睡多久，每天固定时间起床（如6：00），逐步延长卧床时间。
2.睡眠限制疗法
减少卧床时间：根据实际睡眠时长（如仅睡4小时），设定卧床时间（如5小时），避免卧床过久导致睡眠效率低下。
逐步调整：每周增加15~30分钟卧床时间，同时保持规律作息，提升睡眠质量。
3.认知重构
纠正错误认知：如"必须睡够8小时"等不合理信念，通过记录睡眠日记识别负面想法（如"今晚肯定睡不着"）。
替换中性思维：用"即使少睡也能正常活动"等积极认知替代灾难化思维。
4.放松训练
渐进式肌肉放松：从脚趾到头部依次绷紧再放松肌肉，帮助降低交感神经兴奋。
正念呼吸法：闭眼专注于呼吸节奏（如"吸气4秒-屏息2秒-呼气6秒"），转移对失眠的过度关注。
二、特殊人群适配方案
儿童青少年
家长监督：固定睡前1小时关闭电子设备，避免咖啡因（如奶茶、可乐）。
游戏化训练：通过"睡前任务卡"（如整理书包、听轻音乐）建立仪式感。
老年人群
分段睡眠调整：若夜间易醒，可将卧床时间延长至实际睡眠+清醒时间总和，避免频繁看表。
环境优化：保持卧室温度18~22℃，使用遮光窗帘和白噪音机。
三、注意事项
避免药物依赖：CBT-I是一线推荐疗法，药物仅作为短期辅助手段（如褪黑素~3mg/晚，严禁自行服用，必须面诊辨证）。
坚持周期：多数人需8~12周见效，中途放弃易复发，建议配合睡眠日记记录改善情况。
参考文献：
[1]中华医学会精神医学分会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华精神科杂志，2017，50(2)：89-97.
[2]美国睡眠医学会.临床实践指南：慢性失眠的评估与管理[J].J Clin Sleep Med，2017，13(4)：389-403.
[3]《中医睡眠障碍学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：45-52.
