月经期间需多补充富含铁、蛋白质、维生素及矿物质的食物，如瘦肉、动物肝脏、绿叶菜、全谷物等，同时保证充足水分摄入，以缓解经期不适。
一、补铁类食物
动物红肉：牛肉、羊肉、猪肉（瘦肉部分）富含血红素铁，吸收率达20%~30%，是经期补铁的优质来源，建议每周食用2~3次，每次50~100克。
动物肝脏：猪肝、鸡肝等含铁量高且富含维生素A，建议每月食用1~2次，每次20~30克（避免过量）。
植物性铁：菠菜、黑木耳、芝麻等含非血红素铁，需搭配富含维生素C的食物（如橙子、番茄）促进吸收。
二、优质蛋白质类食物
乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等含钙和优质蛋白，每日建议摄入300毫升牛奶或等量奶制品，可缓解经期情绪波动。
豆制品：豆腐、豆浆、鹰嘴豆等含植物蛋白和大豆异黄酮，有助于调节内分泌，每日可食用50~100克豆制品。
鱼类：三文鱼、鳕鱼等富含Omega-3脂肪酸，可减轻经期乳房胀痛和情绪烦躁，每周建议食用2~3次。
三、维生素与矿物质补充
维生素B族：全麦面包、燕麦、香蕉等含B6，能缓解经期头痛和情绪焦虑，建议每日摄入全谷物50~100克。
维生素C：新鲜水果（猕猴桃、草莓）和蔬菜（西兰花、青椒）可增强免疫力，促进铁吸收，每日建议摄入300~500克蔬果。
镁元素：坚果（杏仁、核桃）、深绿色蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）含镁，有助于放松肌肉，减轻痛经，每日建议摄入20~30克坚果。
四、经期饮食禁忌
生冷寒凉食物：如冰饮、冰淇淋、西瓜等易导致经血不畅，加重痛经，应尽量避免。
高盐高糖食物：过量摄入会引起水肿和血糖波动，导致经期不适加剧，建议每日盐摄入＜5克，减少甜食。
刺激性饮品：咖啡、浓茶含咖啡因，可能加重焦虑和失眠，建议控制在每日1杯以内。
月经期间饮食需均衡多样，避免单一食谱。若经期出血量多或伴随严重不适，应及时就医检查，明确是否存在贫血或妇科疾病。中医调理方面，红糖姜茶等食疗方需在专业指导下使用，严禁自行服用。
参考文献:
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022:120-125.
[2]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021:234-238.
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