中年失眠常与激素波动、压力累积、代谢变化相关，改善需结合睡眠监测、生活方式调整及必要时的医疗干预，建议先通过睡眠日记记录1~2周，再针对性调整。
一、睡眠质量基线检查
睡眠日记记录：需连续记录入睡时间、夜间醒来次数、总睡眠时间、晨起状态及日间疲劳程度，明确失眠类型（如入睡困难/维持性失眠）。
量表筛查：采用匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）自评，总分＞7分提示存在睡眠障碍，需进一步评估[1]。
二、生活方式干预
饮食调节：晚餐避免高油高糖，睡前2小时禁食咖啡因/酒精，可适量饮用温牛奶（含色氨酸）[2]。
运动处方：每日30分钟中等强度有氧运动（如快走/游泳），但睡前3小时内避免剧烈运动[3]。
睡眠环境优化：保持卧室温度18~22℃，使用遮光窗帘及白噪音机，床垫选择支撑性良好的款式。
三、中医辨证调理
心脾两虚型：表现为多梦易醒、心悸乏力，可按医嘱服用归脾丸（注意：严禁自行服用，必须面诊辨证）[4]。
阴虚火旺型：伴随盗汗、口干，可咨询中医师使用天王补心丹（注意：严禁自行服用，必须面诊辨证）[5]。
四、医疗干预指征
若调整生活方式4周无效，或出现长期入睡困难（＞30分钟）、白天嗜睡影响工作，应到睡眠专科就诊，必要时进行认知行为疗法（CBT-I）或短期使用褪黑素受体激动剂（如雷美替胺）[6]。
参考文献：
[1]Morin CM.The Pittsburgh Sleep Quality Index： A new instrument for psychiatric practice and research[J].Psychosomatics， 1987， 28(6)： 593-605.
[2]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].人民卫生出版社， 2022： 108-110.
[3]国家卫生健康委员会.中国成人失眠诊断与治疗指南（2017版）[J].中华神经科杂志， 2018， 51(5)： 324-330.
[4]郑洪新.中医内科学（第11版）[M].中国中医药出版社， 2021： 189-192.
[5]王键.中医诊断学（第11版）[M].中国中医药出版社， 2021： 201-203.
[6]American Academy of Sleep Medicine.Practice parameters for the treatment of chronic insomnia in adults[J].J Clin Sleep Med， 2017， 13(5)： 549-557.
