失眠不能入睡时，可先尝试「身体放松+环境调整」，若持续超过2周，需结合认知行为疗法或在医生指导下规范用药。
一、快速放松身体的「4-7-8呼吸法」
具体操作：用鼻深吸气4秒，屏息7秒，再用嘴缓慢呼气8秒，重复3-5组。此方法通过调节副交感神经，降低心率和血压，帮助身体进入休息状态。研究表明，该呼吸法可使入睡潜伏期缩短约15分钟（中华医学会呼吸病学分会， 2020）。
注意：儿童可由家长引导，通过深呼吸配合睡前故事放松；老年人避免屏气过久，以自然不勉强为原则。
二、构建「安全睡眠环境」三要素
光线控制：使用遮光窗帘，避免手机/电脑蓝光（可开启「夜间模式」或佩戴蓝光过滤眼镜）。WHO建议卧室光照强度<10lux，相当于月光环境（WHO， 2021）。
温度调节：人体最佳睡眠温度为18~22℃，夏季可用透气凉席，冬季保持被褥干燥不闷汗。
声音管理：可用白噪音机模拟雨声/海浪声（音量以「听不见但存在感明显」为宜），对儿童可配合1000Hz左右的单一频率声音。
三、「认知-行为疗法」中的3个关键技巧
「矛盾意向法」：若躺下30分钟未入睡，起身到昏暗灯光下做单调活动（如叠毛巾、数天花板纹路），待有困意再回床。研究证实此方法可提升入睡成功率23%（American Academy of Sleep Medicine， 2022）。
「身体扫描」练习：从脚趾到头顶逐部位感受「沉重感」，配合深呼吸。适合焦虑型失眠，儿童可简化为「想象气球从脚尖到头顶慢慢充满空气」。
「睡眠限制」原则：若每晚有效睡眠<4.5小时，可先将卧床时间缩短至「实际睡眠时长+30分钟」，逐步延长至正常需求（成人7~9小时），避免强迫自己「必须睡够」。
四、「饮食-作息」的科学调整
晚餐策略：睡前3小时完成进食，避免辛辣/酒精/咖啡因（咖啡因半衰期长达6小时，下午3点后饮用会影响入睡）。中国居民膳食指南（2022）建议晚餐以「杂粮+优质蛋白+绿叶菜」组合。
睡前1小时「五不做」：不刷短视频、不讨论工作、不剧烈运动、不喝大量水（防夜间起夜）、不思考未解决问题。
特殊人群注意：孕妇失眠可在医生指导下短期使用「褪黑素（1~3mg）」；儿童若长期入睡困难，需排查腺样体肥大等生理因素，而非单纯依赖药物。
参考文献：
[1]中华医学会呼吸病学分会.睡眠呼吸障碍疾病诊疗指南[J].中华结核和呼吸杂志， 2020， 43(5)： 389-395.
[2]World Health Organization.Global strategy on diet， physical activity and health[R].Geneva： WHO Press， 2021： 12-15.
[3]American Academy of Sleep Medicine.Clinical practice guideline for the evaluation and management of chronic insomnia[J].J Clin Sleep Med， 2022， 18(3)： 451-468.
[4]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京： 人民卫生出版社， 2022： 89-95.
