青少年长高需在均衡营养基础上补充钙剂，推荐选择碳酸钙（吸收率约30%）、柠檬酸钙（适合胃酸不足者）或乳钙（天然易吸收），同时需配合维生素D促进钙吸收。
一、青少年补钙的科学选择
碳酸钙：吸收率高（约30%），是临床常用钙剂，适合日常饮食钙摄入不足者。需随餐服用以减少胃部刺激。
柠檬酸钙：无需胃酸即可吸收，对胃功能较弱或胃酸分泌不足的青少年更友好，建议餐后1小时服用。
乳钙：从牛奶中提取，天然成分易吸收，适合儿童及青少年长期补充，每日摄入量建议不超过500mg元素钙。
二、补钙与长高的协同关键
维生素D：每日需400~600IU（国际单位），促进钙在肠道吸收，可通过每天20~30分钟户外活动或服用复合维生素D制剂获取。
蛋白质摄入：青少年每日需1.2~1.6g/kg体重蛋白质（如鸡蛋、牛奶、瘦肉），与钙共同作用促进骨骼生长。
避免过量补钙：每日钙总摄入量（包括饮食）建议不超过2000mg，过量可能增加肾脏负担或影响铁吸收。
三、补钙之外的长高要素
睡眠管理：生长激素在夜间深睡眠时分泌达高峰，青少年需保证8~10小时睡眠，且22：00前入睡更佳。
运动刺激：篮球、跳绳、游泳等纵向运动可刺激骨骺生长，建议每天进行30~60分钟中等强度运动。
营养均衡：多食用深绿色蔬菜（如菠菜、西兰花）、豆制品及鱼虾类，这些食物富含钙和维生素K，协同促进骨骼健康。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[J].营养学报，2014，36(1)：1-6.
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