月经不调可通过补充富含铁、维生素B族、Omega-3脂肪酸的食物，以及健脾祛湿的药食同源食材调理，同时需避免生冷辛辣刺激饮食。
一、补铁养血类食物
铁是合成血红蛋白的关键营养素，缺铁性贫血常伴随月经周期紊乱。动物肝脏（猪肝、鸡肝等）每100克含铁量达20~30毫克，吸收率高；红肉（牛肉、羊肉）富含血红素铁，建议每周食用2~3次；菠菜等绿叶菜含非血红素铁，搭配维生素C食物（橙子、番茄）可提升吸收效率。
二、调节内分泌的优质蛋白
蛋白质摄入不足会影响激素合成。鱼类（三文鱼、沙丁鱼）富含Omega-3脂肪酸，能缓解经期炎症反应；豆制品（豆腐、豆浆）含植物雌激素，可双向调节内分泌；鸡蛋提供优质完全蛋白，蛋黄中的胆固醇是性激素合成原料，建议每天1个为宜。
三、健脾祛湿的药食同源食材
山药（健脾益气）、茯苓（利水渗湿）、莲子（养心安神）可煮粥食用；玫瑰花茶（疏肝理气）适合情绪烦躁者；生姜红枣茶（生姜3~5片+红枣5颗煮水）能温经散寒，尤其适合宫寒型月经推迟。
四、补充维生素与矿物质
维生素B6参与神经递质合成，缓解经期情绪波动，香蕉（每100克含23毫克）、核桃（每100克含0.4毫克）是优质来源；维生素E（坚果、橄榄油）可改善子宫血液循环；镁元素（深绿色蔬菜）能放松平滑肌，缓解痛经。
月经调理需结合个体体质，如属血热型（经期提前、经色鲜红）应减少辛辣食物；属气血两虚型（经量少、乏力）可适当增加黄芪、当归药膳，但严禁自行服用（需面诊辨证）。建议通过3~6个月饮食+生活方式调整，观察周期变化，持续异常需及时就医检查激素水平及妇科超声。
参考文献:
[1]国家卫生健康委员会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022:123-125.
[2]全国高等学校中医药类专业"十四五"规划教材《中医妇科学》[M].中国中医药出版社，2021:45-50.
[3]WHO.全球女性健康报告(2023)[R].世界卫生组织，2023:89-92.
