老年人长期失眠需从调整作息、优化环境、改善饮食及必要时药物干预四方面综合管理，同时警惕基础疾病影响，建议优先通过非药物方式改善睡眠质量。
一、建立规律睡眠节律
老年人应固定每日起床和就寝时间（包括周末），即使前一晚睡眠不足也不宜白天长时间补觉，逐步形成稳定生物钟。研究表明，规律作息可使褪黑素分泌周期与昼夜节律同步，提升睡眠效率[1]（《中国老年人睡眠健康白皮书》2023）。睡前1小时避免使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素合成，可采用纸质阅读等替代活动。
二、优化睡眠环境与行为
卧室应保持黑暗（可用遮光窗帘）、安静（噪音＜30分贝）、凉爽（温度18~22℃）的环境，床垫选择中等硬度以减轻关节压力。睡前可进行放松训练，如深呼吸（4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）或渐进式肌肉放松，帮助降低交感神经兴奋性。中医认为"阳气入阴则寐"，睡前泡脚（40℃左右温水，15~20分钟）可促进气血运行，改善睡眠质量[2]（《中医养生学》2022版）。
三、调整饮食与生活习惯
晚餐宜清淡，避免高油高糖及辛辣刺激食物，尤其睡前3小时不进食。晚餐后适当活动（如慢走15~30分钟），但避免剧烈运动。中医"胃不和则卧不安"，可在睡前少量饮用温牛奶（含色氨酸）或莲子百合粥，帮助安神[3]（《中医食疗学》2021年版）。白天适当晒太阳（上午10点前或下午4点后，15~30分钟），可调节褪黑素分泌节律，增强睡眠驱动力。
四、必要时规范药物干预
若上述方法无效，可在医生指导下短期使用非苯二氮?类助眠药（如右佐匹克隆），避免长期依赖。中医辨证属心脾两虚者，可在医师指导下服用归脾丸（严禁自行服用，必须面诊辨证）；阴虚火旺者可考虑天王补心丹（严禁自行服用，必须面诊辨证）。用药期间需监测血压、心率变化，避免与降压药、抗抑郁药等联用导致副作用叠加。
参考文献：
[1]中国睡眠研究会.中国老年人睡眠健康白皮书[R].2023.
[2]王键.中医养生学[M].北京：中国中医药出版社，2022：123-125.
[3]周岱翰.中医食疗学[M].上海：上海科学技术出版社，2021：89-91.
