有点失眠了？可先尝试「生物钟校准+环境优化」双管齐下，若持续超2周，需结合中医辨证或西医评估调整方案。
一、先排查睡眠「隐形杀手」
蓝光暴露：睡前1小时远离手机/电脑，可佩戴蓝光过滤眼镜（波长450nm以下光线易抑制褪黑素）。
咖啡因代谢：下午2点后避免咖啡/茶/能量饮料，咖啡因半衰期约3~5小时，敏感人群需提前6~8小时停饮。
睡眠环境：卧室温度控制在18~22℃，湿度50%~60%，使用遮光窗帘和白噪音机（推荐粉红噪音，频率200~500Hz）。
二、中医辨证调理要点
心脾两虚型：表现为多梦易醒、心悸健忘、神疲乏力，可食用莲子百合粥（莲子心3g+百合15g+粳米50g，文火煮30分钟），但严禁自行服用归脾丸等中成药，需经中医师辨证。
肝郁化火型：伴随烦躁易怒、头晕头胀，可用玫瑰花茶（玫瑰花6g开水冲泡）疏肝，避免睡前情绪激动。
三、西医行为干预方法
认知行为疗法（CBT-I）：美国睡眠医学会推荐的一线非药物疗法，通过「刺激控制法」（床仅用于睡眠，卧床20分钟未入睡则起身）和「睡眠限制」（逐步延长卧床时间至目标时长）改善睡眠连续性。
褪黑素补充：短期（1~2周）失眠可在医生指导下服用0.5~3mg褪黑素（注意：长期使用可能导致内分泌紊乱），建议选择缓释型制剂以维持血药浓度稳定。
四、特殊人群注意事项
儿童青少年：睡前1小时停止剧烈运动，避免接触恐怖/刺激内容，家长需协助建立固定作息（建议21：30前入睡）。
中老年人群：避免睡前大量饮水（防夜尿），可进行「呼吸放松训练」（4-7-8呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复5次）。
参考文献：
[1]中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志，2017，50(5)：324-328.
[2]国家卫生健康委员会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：105-108.
[3]《中医内科学》(十四五规划教材)[M].中国中医药出版社，2021：123-125.
