非常失眠的认知行为疗法（CBT-I）通过改变睡眠相关的认知和行为习惯改善睡眠，核心方法包括刺激控制疗法、睡眠限制疗法、认知重构、放松训练及睡眠卫生教育。
一、刺激控制疗法
目的：重建床与睡眠的条件反射，让身体一接触床就产生困意。
具体方法：床仅用于睡觉，禁止在床上工作、玩手机、吃东西；若躺下30分钟未入睡，立即起床到昏暗房间做单调活动（如叠衣服），有困意再回床；避免白天补觉，固定起床时间（包括周末）。
二、睡眠限制疗法
原理：通过缩短卧床时间提升睡眠效率，逐步延长实际睡眠时间。
操作步骤：先计算当前卧床时间（含入睡困难时段），设定稍短的卧床时间（如从8小时减至5小时），确保能在目标时间内入睡；若连续3晚睡眠效率（实际睡时间/卧床时间）＞85%，每周增加15~30分钟卧床时间，直至达到理想时长。
三、认知重构
核心：纠正对失眠的负面认知和过度担忧。
常见误区：如"必须睡够8小时""失眠会导致严重疾病"等。
方法：记录睡眠日记，客观分析睡眠数据；识别灾难化想法（如"今晚肯定睡不着，明天完了"），用理性思维替代（如"偶尔失眠不会影响健康，身体有自我调节能力"）。
四、放松训练与睡眠卫生
放松技巧：渐进式肌肉放松（从脚趾到头部逐组绷紧再放松）、深呼吸（4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）、正念冥想（专注呼吸或身体感受，不评判杂念），睡前1~2小时进行。
睡眠卫生：保持卧室黑暗（可用遮光窗帘）、安静（＜30分贝）、凉爽（18~22℃）；睡前避免咖啡因（咖啡、茶、可乐）和酒精（虽助眠但破坏深睡眠周期）；睡前1小时远离电子屏幕（蓝光抑制褪黑素分泌）。
参考文献：
[1]中国睡眠研究会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志，2017，50(5)：324-328.
[2]American Academy of Sleep Medicine.Practice parameters for the evaluation and management of chronic insomnia in adults[J].Sleep， 2017， 40(1)：1-10.
