退行性膝关节炎的正确锻炼方法需以增强膝关节周围肌肉力量、改善关节活动度、减轻关节负担为核心，推荐进行低冲击的有氧运动与针对性肌力训练。
一、低冲击有氧运动
选择游泳（自由泳/仰泳）、骑自行车（静态或平路骑行）、椭圆机训练等对膝关节压力小的运动，每次20~30分钟，每周3~5次。运动时保持匀速，避免突然加速或爬坡，以不引起关节疼痛为度。研究表明，规律的低冲击有氧训练可改善关节滑液循环，延缓软骨退化进程[1]。
二、膝关节周围肌力训练
直腿抬高：仰卧位，双腿伸直，缓慢抬高患侧腿至30°~45°，保持5秒后缓慢放下，每组10~15次，每日3组。强化股四头肌（大腿前侧肌肉），增强膝关节稳定性。
靠墙静蹲：背部贴墙，双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲至膝关节呈90°（膝盖不超过脚尖），保持20~30秒后起身，每组5~8次，每日2~3组。注意避免膝盖内扣或过度前倾。
坐姿抬腿：坐在椅子上，双腿自然下垂，缓慢抬起患侧腿至水平，保持10秒后放下，每组10次，增强髋部与大腿肌肉协同作用。
三、关节活动度与柔韧性训练
膝关节屈伸练习：仰卧位，双腿伸直，缓慢弯曲患侧膝关节至最大角度（不引起疼痛），保持5秒后伸直，每组10次，每日2组。配合冷敷（运动后）可减轻关节肿胀。
小腿拉伸：面对墙壁站立，患侧腿向后伸直，脚跟贴地，身体前倾至小腿后侧有拉伸感，保持30秒，重复3次，改善腘绳肌（大腿后侧肌肉）紧张。
四、注意事项
锻炼前需进行5~10分钟热身（如原地踏步、关节环绕），运动后进行静态拉伸。避免深蹲、爬楼梯、跳跃等增加关节负荷的动作。若锻炼中出现关节疼痛加剧或肿胀，应立即停止并咨询医生。儿童及青少年需在家长监护下进行低强度训练，避免过度负重[2]。
参考文献：
[1]中华医学会骨科学分会.骨关节炎诊疗指南(2018版)[J].中华骨科杂志，2018，38(12)：707-715.
[2]中国康复医学会.骨科康复指南[M].北京：人民卫生出版社，2020：156-162.
