经常失眠需结合睡眠卫生、认知行为调整与必要医疗干预，长期失眠者建议先通过改善作息、环境等基础措施，必要时在医生指导下短期辅助药物治疗。
一、建立科学睡眠卫生习惯
固定作息：每天同一时间卧床和起床，包括周末，帮助身体形成生物钟节律。中国居民膳食指南（2022）建议成年人每日睡眠7-9小时，规律作息可提升睡眠质量。
环境优化：卧室保持昏暗、安静、凉爽（18-22℃），避免床与工作/娱乐活动关联，减少床上使用手机、电脑等电子设备。
饮食与运动：睡前3小时避免咖啡因、酒精及大量进食，可适量饮用温牛奶（含色氨酸助眠）；白天规律运动（如快走30分钟），但避免睡前4小时内剧烈运动。
二、调整认知与行为干预
放松训练：睡前采用「4-7-8呼吸法」（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）或渐进式肌肉放松法，缓解焦虑情绪。认知行为疗法（CBT-I）研究证实可有效改善慢性失眠，尤其适合长期依赖药物者。
「不强迫入睡」原则：若躺下20分钟未入睡，起身到昏暗环境做单调活动（如叠衣服），有困意再返回床上，避免将床与「睡不着」的挫败感关联。
儿童与青少年特殊建议：家长应避免孩子睡前接触恐怖影视内容，建立固定睡前仪式（如阅读绘本），保证卧室环境适宜，必要时寻求儿童睡眠专科医生评估。
三、医疗干预与药物使用
短期用药：若上述方法无效，可在医生指导下短期使用非苯二氮?类药物（如右佐匹克隆），连续使用不超过2周，避免依赖。严禁自行服用，必须面诊辨证。
中药辅助：心脾两虚型失眠（伴乏力、食欲差）可在中医师指导下使用归脾丸；阴虚火旺型（伴口干、心烦）可考虑天王补心丹。严禁自行服用，必须面诊辨证。
就医指征：若失眠伴随白天严重疲劳、心悸、体重骤变或持续2周以上，应及时就诊，排查甲状腺功能异常、睡眠呼吸暂停综合征等器质性疾病。
参考文献：
[1]国家卫生健康委员会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志，2018，51(5)：324-328.
[2]《中医内科学》（十四五规划教材）.人民卫生出版社，2021：108-112.
[3]中国睡眠研究会.中国成人睡眠卫生指南(2021)[J].中华内科杂志，2021，60(8)：723-727.
