晚上睡不着（失眠）需结合生活方式调整、认知行为干预及必要时的药物辅助，长期失眠建议先就医明确病因。
一、生活方式调整
睡眠节律管理：固定作息时间（包括周末），避免熬夜或过度补觉，逐步建立稳定生物钟。
睡前行为规范：睡前1小时避免使用电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌），可改为阅读纸质书或听舒缓音乐。
环境优化：保持卧室黑暗（可用遮光窗帘）、安静（白噪音机辅助）、温度适宜（18~22℃），床垫枕头以舒适支撑为原则。
二、认知行为干预
正念放松训练：通过深呼吸（4-7-8呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）或渐进式肌肉放松法（从脚趾到头部逐组肌肉绷紧再放松）缓解焦虑。
认知重构：避免睡前反复思考未完成事项，可提前写"待办清单"放在床头，告诉自己"明天再处理"。
儿童青少年特殊建议：家长需减少孩子睡前接触手机/电视，可通过亲子阅读、讲故事等建立睡前仪式感，避免过度兴奋活动。
三、饮食与运动调节
饮食禁忌：睡前4小时避免咖啡因（咖啡、茶、可乐）、酒精（虽助眠但破坏深睡眠周期）及高糖高脂食物。
营养补充：可适量食用含色氨酸的食物（如温牛奶、香蕉、燕麦），或补充镁元素（坚果、深绿色蔬菜）帮助神经放松。
运动建议：每天30分钟中等强度运动（如快走、游泳），但睡前3小时内避免剧烈运动，可改为瑜伽、拉伸等轻度活动。
四、医疗干预原则
短期失眠：优先非药物方法，若持续2周以上影响日间功能，可在医生指导下短期使用非苯二氮?类助眠药（如右佐匹克隆）。
中医辨证施治：若属心脾两虚型（伴乏力、食欲差），可在中医师指导下使用归脾丸；若属阴虚火旺型（伴口干、心烦），可考虑天王补心丹，但严禁自行服用，必须面诊辨证。
特殊人群注意：孕妇、哺乳期女性、慢性病患者（高血压、糖尿病）需严格遵医嘱用药，避免自行调整剂量。
参考文献：
[1]中华医学会精神医学分会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华精神科杂志，2018，51(3)：164-174.
[2]国家卫健委.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：210-215.
[3]《中医内科学》(十四五规划教材)[M].中国中医药出版社，2021：189-195.
