晚上入睡困难失眠可通过调整生活习惯、认知行为干预、必要时结合药物辅助改善，长期失眠需排查潜在疾病并规范治疗。
一、建立科学睡眠节律
固定作息时间，即使周末也保持相同入睡和起床时间，帮助生物钟稳定[1]。睡前1小时停止使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌，可改看纸质书或听白噪音[2]。卧室环境维持黑暗（可用遮光窗帘）、安静（≤30分贝）、凉爽（18~22℃），床垫枕头选择支撑性好的款式[3]。
二、优化日间行为模式
白天适度运动（如快走30分钟），但避免睡前3小时内剧烈运动；晚餐清淡，睡前2小时不进食，少饮咖啡、茶、酒精等刺激性饮品[4]。若躺下20分钟仍无法入睡，可起身到昏暗环境做单调活动（如叠衣服），有困意再返回床上[5]。
三、认知行为与辅助疗法
通过正念冥想、呼吸调节（如4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）缓解焦虑[6]。中医可在医生指导下使用酸枣仁、茯苓等安神食材（严禁自行服用，必须面诊辨证），或采用耳穴压豆、艾灸涌泉穴等外治法[7]。
四、必要时规范医疗干预
持续失眠超过1个月，建议到睡眠专科就诊，排查焦虑抑郁、甲状腺功能异常等躯体疾病[8]。短期可遵医嘱使用非苯二氮?类助眠药（如右佐匹克隆），避免长期依赖[9]。儿童青少年失眠需优先排查学业压力、作息紊乱，家长应避免强迫入睡，可通过睡前故事、轻音乐等营造放松氛围[10]。
参考文献：
[1]中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2017，50(5)：324-328.
[2]中国睡眠研究会.中国成人睡眠卫生指南[J].中国睡眠医学杂志，2020，6(1)：1-10.
[3]国家卫生健康委员会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：120-125.
[4]WHO.全球睡眠障碍防治指南[R].2021：56-68.
[5]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：235-240.
[6]《中医诊断学》(十四五规划教材).中国中医药出版社，2020：112-115.
[7]《中国失眠诊疗指南》编写组.中国失眠诊疗指南(2021)[J].中华精神科杂志，2021，54(3)：178-185.
[8]美国睡眠医学会.儿童青少年失眠临床实践指南[J].J Clin Sleep Med，2022，18(2)：217-225.
