孕妇宜吃富含优质蛋白、叶酸、铁、钙及维生素的食物，如瘦肉、鱼类、全谷物、深绿色蔬菜等，同时需保证营养均衡。
一、优质蛋白类食物
蛋白质是胎儿生长发育的关键营养素，建议每日摄入1.2~1.6g/kg体重。瘦肉（猪牛羊精瘦肉） 是血红素铁的优质来源，可预防孕期缺铁性贫血；鱼类（三文鱼、鳕鱼等）富含DHA，对胎儿神经系统发育至关重要，每周建议2~3次深海鱼摄入。鸡蛋含完整氨基酸，蛋黄中的胆碱能促进胎儿脑发育，每日1个为宜。中国居民膳食指南（2022）推荐孕期蛋白质摄入需增加20g/d~30g/d，应优先选择低脂高蛋白食物。
二、叶酸与维生素类食物
叶酸能有效预防胎儿神经管畸形，建议孕前3个月开始补充。深绿色蔬菜（菠菜、油菜等）、豆类（黄豆、鹰嘴豆）及柑橘类水果（橙子、猕猴桃）是天然叶酸的良好来源。维生素C可促进铁吸收，建议每日摄入新鲜蔬果总量300~500g，其中深色蔬菜占比50%以上。动物肝脏（猪肝、鸡肝）富含维生素A和铁，但每周食用1次即可，避免过量摄入维生素A。WHO孕期营养指南强调，孕期需额外补充叶酸400μg/d~800μg/d，食物来源优先于补充剂。
三、矿物质补充食物
钙对胎儿骨骼发育关键，每日需1000mg~1200mg。乳制品（牛奶、酸奶）、豆制品（豆腐、豆干）及绿叶菜（芥菜、苋菜）是钙的优质来源，建议每日摄入300ml牛奶或等量奶制品。红肉（瘦牛肉、羊肉）和动物血制品是血红素铁的最佳来源，非血红素铁需搭配维生素C食物（如番茄、青椒）促进吸收。坚果（核桃、杏仁）含镁和锌，建议每日一小把（约20g），但需注意过敏风险。
四、全谷物与膳食纤维
孕期活动量减少易便秘，建议增加全谷物摄入。燕麦、糙米、藜麦等粗粮富含膳食纤维和B族维生素，可促进肠道蠕动。菌菇类（香菇、金针菇）含β-葡聚糖，能调节肠道菌群，建议每周食用2~3次。中国营养学会妇幼分会建议，孕期膳食纤维摄入量应达到25g/d~30g/d，可通过多样化主食搭配实现。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京：人民卫生出版社，2022：123-156.
[2]WHO.World Health Organization Guidelines on Maternal Nutrition[R].Geneva：WHO，2021：56-78.
[3]王临虹.妇幼人群营养干预指南[M].北京：人民卫生出版社，2020：89-112.
