失眠症可通过「认知行为疗法+生活方式调整+必要时规范用药」改善，长期失眠需排查焦虑抑郁等基础疾病，儿童青少年更需优先调整作息。
一、优先采用非药物干预
1.认知行为疗法（CBT-I）
这是治疗慢性失眠的首选方法，通过改变对睡眠的负面认知（如「必须睡够8小时」）和不良睡眠行为（如睡前刷手机），建立健康睡眠节律。研究表明，CBT-I疗效可持续6~12个月，且无药物副作用[1]。
2.建立「睡眠卫生习惯」
固定作息：每天22：30~23：00上床，6：00~7：00起床，包括周末[2]。
环境优化：卧室保持18~22℃、黑暗（可用遮光窗帘）、安静（必要时用白噪音机）。
睡前1小时「数字断舍离」：避免手机/电脑蓝光刺激，可改为阅读纸质书或听轻音乐。
二、合理饮食与运动调节
1.饮食禁忌
晚餐避免咖啡因（咖啡、茶、可乐）和酒精（虽助眠但破坏深睡眠周期），睡前2小时可少量饮水，避免夜间频繁如厕[3]。
2.运动干预
每天30分钟中等强度运动（如快走、游泳），但睡前3小时内避免剧烈运动，儿童青少年应保证每天1小时户外活动[4]。
三、特殊人群处理原则
1.儿童青少年
优先通过「睡前1小时无屏幕+固定起床时间」改善，家长需避免睡前过度关注学习或电子产品使用时长[5]。
2.孕妇/老年人
孕妇可在医生指导下短期使用褪黑素（需确认孕周及产品安全性）；老年人需注意排查心脑血管疾病导致的失眠，避免自行使用镇静催眠药[6]。
四、规范药物治疗边界
当非药物干预无效时，可短期使用非苯二氮?类催眠药（如佐匹克隆），严禁自行服用[7]。中成药如枣仁安神胶囊、珍珠母丸需在中医师辨证指导下使用，且连续服用不超过2周[8]。
【注意】
若出现「连续1个月以上入睡困难（超过30分钟）、睡眠维持障碍（夜间醒来≥2次）、早醒后无法再入睡」等情况，需及时到精神心理科或睡眠专科就诊，排查焦虑症、抑郁症等基础疾病[9]。
参考文献：
[1]中国睡眠研究会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2022)[J].中华神经科杂志，2022，55(3)：227-234.
[2]国家卫健委.中国居民膳食指南(2022)[M].北京：人民卫生出版社，2022：123-125.
[3]中华医学会呼吸病学分会睡眠呼吸障碍学组.阻塞性睡眠呼吸暂停综合征诊疗指南(2021版)[J].中华结核和呼吸杂志，2021，44(5)：409-416.
[4]WHO.2023年全球青少年健康报告[R].Geneva： World Health Organization，2023.
[5]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：189-192.
[6]《中医诊断学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2020：145-147.
[7]《临床药物治疗杂志》编辑部.褪黑素临床应用专家共识(2023)[J].临床药物治疗杂志，2023，21(2)：1-8.
[8]《中国睡眠障碍诊疗指南》编写组.中国睡眠障碍诊疗指南(2022)[J].中华睡眠医学杂志，2022，18(4)：211-218.
[9]《中西医结合睡眠障碍诊疗指南》(2023版)[S].中华中医药学会，2023.
