老失眠需综合调整生活方式、改善睡眠环境并必要时就医干预，可通过规律作息、认知行为疗法、饮食调节及药物辅助等科学方法改善。
一、建立科学睡眠节律
固定作息时间，即使周末也保持相同入睡和起床时间，帮助身体形成生物钟。睡前1小时避免使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌[中国居民膳食指南2022]。卧室保持黑暗、安静、凉爽（18~22℃），使用遮光窗帘和白噪音机辅助入睡。
二、调整认知与行为习惯
采用「4-7-8呼吸法」放松：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒，重复5次可降低交感神经兴奋性[美国睡眠医学会临床指南]。白天适度运动（如快走30分钟），但避免睡前3小时内剧烈运动。睡前1小时可喝温牛奶（含色氨酸）或泡温水脚（40℃左右，15分钟），促进血液循环。
三、优化饮食与环境管理
晚餐避免过饱、辛辣或含咖啡因食物，睡前2小时不进食。减少酒精摄入，虽可能助眠但会破坏深睡眠周期[《睡眠医学》2021年研究]。若躺下30分钟未入睡，起床到昏暗环境做单调活动，有困意再返回床上。长期失眠需排查焦虑抑郁情绪，必要时寻求心理咨询[WHO精神障碍诊疗指南]。
四、药物与就医建议
严禁自行服用助眠药物，需经医生诊断后使用非苯二氮?类药物（如右佐匹克隆）或褪黑素受体激动剂。若连续2周以上入睡困难、睡眠维持障碍，伴随白天疲劳、注意力下降等症状，应及时到睡眠专科或神经内科就诊，排查甲状腺功能异常、睡眠呼吸暂停等器质性疾病[中国睡眠研究会诊疗共识]。
参考文献：
[1]中国睡眠研究会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志，2017，50(9)：629-635.
[2]国家卫生健康委员会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：135-142.
[3]American Academy of Sleep Medicine.AASM Clinical Practice Guideline for the Evaluation， Treatment， and Follow-Up of Chronic Insomnia in Adults[J].J Clin Sleep Med，2017，13(5)：629-635.
