失眠可通过调整生活习惯、认知行为干预、必要时药物辅助改善，综合治疗效果最佳，需结合个体情况制定方案。
一、优先非药物干预：建立健康睡眠节律
固定作息：每天22：30~23：00入睡，7：00~7：30起床，周末不超过±1小时，避免熬夜或过度补觉。
优化睡眠环境：卧室保持黑暗（可用遮光窗帘）、安静（＜30分贝）、凉爽（18~22℃），床垫/枕头以睡醒无腰背酸痛为宜。
睡前行为管理：睡前1小时远离手机/电脑（蓝光抑制褪黑素），可改为阅读纸质书、听白噪音（如雨声）；避免睡前3小时进食/饮酒/剧烈运动。
二、认知行为疗法：纠正不良睡眠认知
「不强迫入睡」原则：若躺下30分钟未入睡，起身到昏暗环境做单调活动（如叠衣服），有困意再回床。
「减少床的非睡眠功能」：不在床上工作、玩手机或吃东西，让大脑形成「床=睡眠」的条件反射。
「情绪接纳」技巧：若因焦虑失眠，可写「烦恼清单」放在床头，告诉自己「明天再处理」，避免反复思考未解决问题。
三、特殊人群针对性调整
儿童/青少年：保证每天9~11小时睡眠，睡前避免观看恐怖/刺激内容，家长可陪伴建立「睡前仪式」（如温水泡脚、亲子阅读）。
孕妇/老年人：孕妇可采用左侧卧姿势，睡前喝温牛奶（含色氨酸助眠）；老年人需注意避免白天午睡超过1小时，晚餐宜清淡易消化。
四、药物辅助需谨慎
短期失眠（＜2周）：可在医生指导下短期使用非苯二氮?类药物（如右佐匹克隆），严禁自行服用。
长期失眠（＞1个月）：需排查焦虑症、甲状腺功能亢进等潜在疾病，优先选择认知行为疗法，药物仅作为辅助手段。
参考文献：
[1]中国睡眠研究会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2017，50(5)：324-328.
[2]《中医内科学》(第十版)，人民卫生出版社，2017：123-125.
[3]National Sleep Foundation.Sleep Health Standards and Guidelines[J].Sleep Health，2020，6(2)：131-142.
