月经期间应多吃富含铁、蛋白质、维生素B族及Omega-3脂肪酸的食物，同时补充膳食纤维和水分，以缓解经期不适并维持营养均衡。
一、补铁养血类食物
动物肝脏（猪肝、鸡肝等）：富含血红素铁（人体易吸收的铁形式），能快速改善经期失血导致的缺铁性贫血，建议每周食用1~2次，每次50克左右。瘦肉（牛肉、羊肉、瘦猪肉）：提供优质蛋白质和铁元素，搭配蔬菜可促进铁吸收。菠菜、黑木耳：植物性铁来源，菠菜建议焯水后烹饪以去除草酸，黑木耳可凉拌或煮汤。
二、抗炎调节类食物
深海鱼类（三文鱼、沙丁鱼等）：富含Omega-3脂肪酸，能减轻经期炎症反应，缓解痛经和乳房胀痛，每周食用2次为宜。坚果（核桃、腰果）：含镁元素，可放松肌肉缓解痉挛，建议每日一小把（约20克）。全谷物（燕麦、糙米）：富含膳食纤维和B族维生素，帮助稳定血糖和情绪，替代精制米面食用更佳。
三、维生素补充类食物
新鲜水果（樱桃、草莓、橙子）：补充维生素C促进铁吸收，樱桃含铁量高且富含花青素，草莓含锰元素可缓解疲劳。绿叶蔬菜（西兰花、油菜）：提供维生素K和叶酸，有助于调节凝血功能和改善经期不适。乳制品（低脂牛奶、酸奶）：补充钙和维生素D，缓解经期水肿和情绪波动，乳糖不耐受者可选舒化奶或发酵乳。
四、温热滋补类食物（中医视角）
生姜红枣茶：生姜（驱寒）切片煮水，加入红枣（补气血）煮沸饮用，适合经期怕冷、经血不畅者。桂圆莲子粥：桂圆（补心脾）、莲子（安神）煮粥，可改善经期失眠和乏力，严禁自行服用，必须面诊辨证。红糖姜茶：红糖（补血）搭配生姜，适合经期小腹冷痛者，但糖尿病患者需减量。
月经期间饮食需结合个人体质调整，脾胃虚寒者避免生冷食物，过敏体质者注意坚果类摄入安全。若经期症状严重（如剧痛、大量出血），应及时就医排查疾病因素。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-125.
[2]全国高等中医药院校教材《中医妇科学》(第十版)[M].中国中医药出版社，2016：45-48.
[3]WHO.全球女性健康与营养报告[R].2021：89-92.
