睡不着，失眠可通过「认知行为疗法+生活方式调整」改善，必要时在医生指导下短期使用助眠药物。
一、认知行为疗法是首选方案
睡眠限制疗法：缩短卧床时间至实际睡眠时长+30分钟，逐步延长卧床时间，避免在床上玩手机或工作。研究表明该方法可使入睡潜伏期缩短40%~50%（《中国睡眠障碍诊疗指南》2023版）。刺激控制训练：仅在有困意时上床，若20分钟未入睡则起床到昏暗环境做单调活动，直到有睡意再返回床上。
二、优化睡眠环境与作息
环境调整：保持卧室温度18~22℃，湿度50%~60%，使用遮光窗帘和白噪音机。规律作息：固定23点前入睡、7点起床，周末不超过±1小时补觉，避免睡前3小时摄入咖啡因和酒精。睡前放松：热水泡脚（40℃左右，15分钟）、深呼吸训练（4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）可降低交感神经兴奋性。
三、特殊人群的失眠应对
儿童青少年：睡前1小时停止使用电子设备，家长需监督22点前入睡，保证9~11小时睡眠时长。孕产妇：采用左侧卧位，睡前1小时听舒缓音乐，避免焦虑性思维反刍。老年人群：白天适度晒太阳（10：00前或15：00后），傍晚减少液体摄入，避免夜间频繁如厕。
四、药物治疗的科学使用
短期助眠：非苯二氮?类药物（如右佐匹克隆）起效快、成瘾性低，需遵医嘱服用（《中国失眠诊断与治疗指南》2021）。中药调理：酸枣仁、茯苓等药食同源食材可辅助安神，但严禁自行服用，必须面诊辨证。
参考文献：
[1]中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2017，50(5)：324-328.
[2]国家卫生健康委员会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-125.
[3]王艳杰，李艳，李静.中医情志疗法对失眠患者睡眠质量及焦虑情绪的影响[J].中国中医药信息杂志，2021，28(8)：102-105.
