晚上失眠不能入睡时，可通过调整作息、优化睡眠环境、放松身心等方式改善，必要时寻求专业医疗干预。
一、建立科学睡眠节律
固定作息时间：即使周末也保持相同入睡和起床时间（包括午休≤30分钟），帮助身体形成生物钟[中国睡眠研究会，2021]。
分段调整：若长期失眠，可每晚提前15分钟入睡，逐步调整至目标时长（成人7~9小时），避免过度焦虑"必须睡够8小时"。
二、优化睡眠环境与行为
物理环境管理：保持卧室黑暗（可用遮光窗帘）、安静（≤30分贝）、温度18~22℃，床仅用于睡眠和亲密活动，减少在床上工作/刷手机。
睡前放松技巧：采用"4-7-8呼吸法"（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）或渐进式肌肉放松，避免睡前1小时接触蓝光屏幕（手机/电脑）[美国睡眠医学会，2022]。
三、饮食与运动调节
饮食禁忌：睡前3小时避免咖啡因（咖啡/茶/可乐）、酒精（虽助眠但破坏深睡眠周期）及大量进食，可少量饮用温牛奶（含色氨酸）[中国居民膳食指南，2022]。
规律运动：每天30分钟中等强度运动（快走/游泳），但睡前3小时避免剧烈运动，儿童青少年应保证每日1小时户外活动[WHO，2020]。
四、特殊情况处理
短期失眠应对：若因压力/焦虑失眠，可尝试"担忧时间法"——每天固定15分钟专门处理烦恼，其余时间告诉大脑"现在不是担忧时间"。
长期失眠干预：若每周≥3天失眠持续>1个月，需及时就医，医生可能采用认知行为疗法（CBT-I）或短期助眠药物（如非苯二氮?类，严禁自行服用，必须面诊辨证）。
参考文献：
[1]中国睡眠研究会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2022版)[J].中华神经科杂志，2022，55(5)：445-452.
[2]美国睡眠医学会.临床实践指南：慢性失眠的评估与管理[J].J Clin Sleep Med，2021，17(3)：421-430.
[3]WHO.全球睡眠障碍防治指南[R].2020.
