孕期要补什么

孕期需重点补充叶酸、铁、钙及优质蛋白，同时保证维生素和膳食纤维摄入，饮食均衡是基础，必要时在医生指导下服用补充剂。

一、基础营养素补充

• 叶酸：孕前3个月至孕早期补充，可降低胎儿神经管畸形风险（如脊柱裂），每日推荐量400~800微克，深绿色蔬菜、豆类、动物肝脏是天然来源。

• 铁：孕中期开始需增加摄入，预防缺铁性贫血，红肉、动物血、黑木耳等富含血红素铁，吸收率高；植物性食物需搭配维生素C促进吸收。

二、关键矿物质补充

• 钙：孕中晚期每日需1000~1200毫克，牛奶、酸奶、豆制品是主要来源，必要时在医生指导下服用钙剂，避免过量影响铁吸收。

• 维生素D：促进钙吸收，建议每日户外活动20~30分钟，或在医生指导下补充维生素D制剂，缺乏可能导致孕妇骨质疏松。

三、优质蛋白与膳食纤维

• 蛋白质：孕早期每日增加5克，孕中期增加15克，鱼、禽、蛋、奶、瘦肉及豆制品提供完全蛋白，满足胎儿组织发育需求。

• 膳食纤维：预防孕期便秘，每日摄入25~30克，全谷物、新鲜蔬果、菌藻类食物富含膳食纤维，建议粗细搭配。

四、特殊营养素补充

• DHA：孕中晚期补充，促进胎儿大脑和视网膜发育，深海鱼（如三文鱼、鳕鱼）、核桃、亚麻籽是天然来源。

• 碘：维持甲状腺功能，预防新生儿智力低下，每周吃1~2次海带、紫菜等海产品，食用加碘盐。

五、注意事项

• 补充剂选择：孕期补充剂需在医生指导下使用，避免过量（如脂溶性维生素A过量有致畸风险）。

• 饮食原则：少食多餐，避免高糖高脂食物，保证食物多样性，必要时咨询营养师制定个性化饮食方案。

参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：120-150.

[2]中华医学会围产医学分会.妊娠期和哺乳期妇女营养指导建议[J].中华围产医学杂志，2021，24(5)：321-326.

[3]国家卫生健康委员会.孕期营养指导原则[Z].2020.