来月经头痛时，可通过补充富含镁、维生素B6及Omega-3脂肪酸的食物缓解症状，同时增加优质蛋白摄入调节激素平衡。
一、富含镁元素的食物
镁能放松神经肌肉，缓解血管痉挛。推荐每日食用深绿色蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）、坚果（杏仁、核桃）、全谷物（燕麦、糙米）及豆类（黑豆、鹰嘴豆），其中菠菜每100克含镁约88毫克，日常烹饪时可搭配主食食用。
二、维生素B6食物来源
维生素B6参与血清素合成，调节神经递质平衡。建议多吃香蕉（每100克含B6约0.3毫克）、牛油果、鸡胸肉及三文鱼，其中鸡胸肉每100克含B6约0.4毫克，可做成清蒸或煮汤食用。
三、Omega-3脂肪酸补充
Omega-3能抑制炎症因子，减轻头痛症状。推荐每周吃2~3次深海鱼类（三文鱼、沙丁鱼），或用亚麻籽油凉拌沙拉，每日摄入量约1~2汤匙即可。
四、优质蛋白与复合碳水
蛋白质可稳定血糖，减少经期激素波动。建议早餐搭配希腊酸奶（200克含10克优质蛋白），午餐加入藜麦（每100克含6.2克蛋白），晚餐用豆腐（每100克含8.1克蛋白）替代部分肉类。
注意事项
避免咖啡因和酒精：经期咖啡因会加剧头痛，酒精可能影响肝脏代谢雌激素。
减少高盐食物：过量钠摄入会加重经期水肿和头痛。
均衡饮食：保持每日饮食中蔬菜、水果、全谷物比例≥50%。
参考文献:
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022:89-95.
[2]《中医妇科学》(十四五规划教材)[M].中国中医药出版社，2021:123-125.
[3]American Migraine Foundation.Magnesium for Migraine:What the Research Says[EB/OL].https://www.migrainetrust.org/research/magnesium-migraine/，2023-05-10.
本内容不能作为治疗依据，如有不适请到医院进行科学治疗
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