晚上睡不着失眠需结合生活调整与必要干预，中医可通过安神助眠、饮食调理改善，西医建议认知行为疗法配合药物辅助，长期失眠应及时就医排查基础疾病。
一、建立科学睡眠节律
固定作息：每天固定时间上床与起床，即使周末也保持一致，帮助身体形成生物钟（《中国居民膳食指南2022》建议成年人每日睡眠7~9小时）。
限制卧床时间：仅在有困意时上床，若20分钟内无法入睡，起床到昏暗环境中进行放松活动（如听白噪音），待有睡意再返回床上。
二、优化睡眠环境与习惯
物理环境：卧室保持黑暗（可用遮光窗帘）、安静（噪音＜30分贝）、温度控制在18~22℃，床垫枕头选择支撑性好的款式，避免床具过软或过硬。
睡前禁忌：睡前1小时停止使用电子屏幕（蓝光会抑制褪黑素分泌），避免饮用含咖啡因饮品（咖啡、茶、可乐），晚餐不宜过饱或空腹，睡前可进行5~10分钟深呼吸放松训练。
三、中医辨证调理方法
心脾两虚型：表现为多梦易醒、心悸乏力，可食用红枣莲子粥（红枣5颗+莲子15g+大米适量），或在医师指导下服用归脾丸（严禁自行服用，必须面诊辨证）。
肝郁化火型：伴随烦躁易怒、头晕头胀，可饮用菊花茶（菊花5g+决明子5g），或在医师指导下服用龙胆泻肝丸（严禁自行服用，必须面诊辨证）。
四、特殊人群注意事项
青少年儿童：家长需避免睡前过度刺激孩子，可通过讲故事、轻柔按摩等方式帮助入睡，必要时咨询儿科医生评估是否需行为干预。
老年人：若因夜尿频繁影响睡眠，睡前1~2小时减少饮水，夜间可使用成人纸尿裤减少如厕次数，同时检查降压药、利尿剂等是否影响睡眠。
参考文献：
[1]国家卫生健康委员会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志，2017，50(9)：629-635.
[2]《中医内科学》(十四五规划教材)[M].人民卫生出版社，2021：123-126.
[3]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：156-158.
注：长期失眠可能与焦虑抑郁、甲状腺功能异常等疾病相关，若调整生活方式后仍持续超过2周，建议及时到正规医院睡眠科或神经内科就诊，以上建议仅作日常参考，具体治疗方案需经专业医师评估。
