认知行为疗法（CBT-I）是预防失眠的有效非药物手段，通过调整睡眠认知和行为习惯，帮助建立健康睡眠模式，长期效果优于药物干预。
一、认知重构：纠正睡眠误区
核心认知：多数人对睡眠时长存在误解，如认为必须睡够8小时才正常。实际上成年人每晚需7~9小时睡眠，但个体差异大，关键是白天精力充沛。
常见误区：睡前刷手机导致蓝光抑制褪黑素分泌，形成"越想睡越清醒"的恶性循环。需建立"床=睡眠"条件反射，仅在有困意时上床，避免在床上工作或娱乐。
二、行为干预：建立规律睡眠卫生
固定作息：每天固定时间上床和起床（包括周末），形成生物钟。即使前一晚没睡好，也需坚持规律起床，避免白天补觉超过30分钟。
环境优化：卧室保持黑暗（可用遮光窗帘）、安静（必要时用白噪音）、凉爽（18~22℃）。床垫和枕头以"睡醒后无腰背酸痛"为标准，避免在床上放置电子设备。
三、放松训练：缓解睡前焦虑
渐进式肌肉放松：从脚趾开始，依次绷紧再放松全身肌肉群，重复3~5次，帮助身体释放紧张感。
正念呼吸法：闭眼专注于呼吸，用鼻深吸气4秒，屏息2秒，口缓慢呼气6秒，注意力集中在腹部起伏，当杂念出现时温和拉回呼吸。
四、特殊人群调整：儿童与青少年
儿童：睡前1小时避免接触电子屏幕，可通过亲子阅读、温水浴等替代活动建立仪式感。家长需控制卧室温度和光线，避免睡前过度兴奋。
青少年：学业压力导致的失眠，需拆分任务清单，睡前1小时用"大脑清空法"（写下明天待办事项）减少思维反刍。
认知行为疗法预防失眠安全无副作用，建议连续实施4~8周可见效果。若尝试后仍持续入睡困难（>30分钟）或早醒，应及时就医排查焦虑抑郁等潜在问题。严禁自行服用助眠药物，需经医生评估后规范用药。
参考文献：
[1]中国睡眠研究会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志，2017，50(5)：324-330.
[2]American Academy of Sleep Medicine.Practice parameters for the treatment of chronic insomnia in adults[J].J Clin Sleep Med，2017，13(1)：1-11.
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