月经期间建议多吃富含铁、蛋白质和维生素的食物，如瘦肉、动物肝脏、菠菜、豆类及全谷物，同时补充温热性食材缓解不适。
一、补铁养血类食物
红肉与动物肝脏：牛肉、羊肉等红肉富含血红素铁，吸收率达20%~30%，动物肝脏（猪肝、鸡肝）铁含量是红肉的3~5倍，建议每周1~2次，每次50克左右即可满足经期铁需求[1]。
深色蔬菜：菠菜、苋菜、黑木耳等含非血红素铁，搭配富含维生素C的柑橘、猕猴桃可提升铁吸收效率，建议每日蔬菜摄入量占餐盘1/2以上[2]。
二、优质蛋白类食物
低脂乳制品：牛奶、酸奶、奶酪含钙量高，且富含优质蛋白，可缓解经期乳房胀痛和情绪波动，建议每日摄入300ml牛奶或等量奶制品[3]。
豆制品：豆腐、豆浆等植物蛋白含大豆异黄酮，能调节内分泌，改善经期烦躁，建议每周食用3~4次，每次50~100克[4]。
三、温热调理类食材
根茎类蔬菜：生姜、红枣、桂圆等温热食材可促进血液循环，缓解腹部冷痛，生姜切片煮水饮用或红枣煮粥均为传统经期食疗方[5]。
全谷物与坚果：燕麦、糙米、核桃等含镁元素，能调节神经肌肉兴奋性，减少经期痉挛，建议早餐搭配燕麦粥+1小把坚果[6]。
四、禁忌食物提醒
避免生冷寒凉食物（如冰饮、西瓜）及辛辣刺激食物（辣椒、花椒），以防加重痛经或经量异常[7]。
经期用药需谨慎：如布洛芬等止痛药可短期缓解疼痛，但严禁自行服用含活血成分的中药方剂（如益母草颗粒），需经中医师辨证指导[8]。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-125.
[2]国家卫健委.国家基本公共卫生服务规范(第三版)[M].人民卫生出版社，2018：45-46.
[3]《中医诊断学》(十四五规划教材)[M].中国中医药出版社，2021：112-114.
[4]WHO.全球女性健康与营养指南[R].2020：89-91.
[5]《中医内科学》(十四五规划教材)[M].中国中医药出版社，2020：234-236.
[6]中国医师协会妇产科分会.痛经诊疗指南(2021)[J].中华妇产科杂志，2021，56(3)：189-192.
[7]《中医食疗学》[M].上海科学技术出版社，2019：78-80.
[8]中国妇幼保健协会.经期健康管理专家共识(2022)[J].中国妇幼健康研究，2022，33(5)：678-681.
注：本文仅作科普参考，具体饮食调理需结合个人体质，严重痛经或月经异常请及时就医。
