正规失眠的认知行为疗法通过调整睡眠相关认知和行为习惯，从根本上改善睡眠质量，其核心是减少床上觉醒时间、建立规律睡眠模式。
一、睡眠卫生教育：构建健康睡眠基础
固定作息：每天在同一时间上床和起床，包括周末，帮助身体形成生物钟。
优化环境：卧室保持黑暗（可用遮光窗帘）、安静（必要时用白噪音）、凉爽（18~22℃），床垫和枕头以支撑舒适为宜。
限制刺激：睡前1小时避免使用电子屏幕（蓝光抑制褪黑素分泌），不将床用于工作或娱乐，建立"床=睡眠"的条件反射。
二、认知重构：打破负面睡眠认知
纠正过度担忧：多数人高估"失眠危害"，实际偶尔失眠不会影响健康，可通过深呼吸、渐进式肌肉放松等缓解焦虑。
减少"必须睡够8小时"的执念：成年人睡眠需求为7~9小时，但个体差异大，以白天无疲劳感为标准更科学。
接纳短暂觉醒：夜间醒来时避免看时间，可尝试"4-7-8呼吸法"（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）平静身心。
三、行为干预：强化睡眠行为模式
刺激控制训练：若20分钟内无法入睡，立即起床到昏暗环境中做单调活动（如叠衣服），有困意再回床。
睡眠限制疗法：通过记录睡眠日志，逐步缩短卧床时间至实际睡眠时长+30分钟，避免在床上"躺而不睡"。
放松训练：每天固定15分钟进行正念冥想或身体扫描，降低交感神经兴奋性，尤其适合焦虑型失眠者。
四、特殊人群调整：兼顾儿童与老年需求
儿童失眠：家长需避免睡前过度互动或批评，建立固定睡前仪式（如读绘本、温水浴），卧室保持安全舒适。
老年失眠：减少白天午睡时间（不超过30分钟），傍晚适当晒太阳促进褪黑素分泌，避免睡前过量饮水以防夜尿。
认知行为疗法（CBT-I）是治疗慢性失眠的一线方案，研究显示其长期疗效优于药物，且无依赖性。建议配合专业睡眠卫生指导，坚持4~8周可见明显改善。注意：严重失眠需排除抑郁、甲状腺疾病等躯体疾病，或在医生指导下结合药物治疗，严禁自行服用镇静催眠药。
参考文献：
[1]中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2017，50(9)：629-635.
[2]American Academy of Sleep Medicine.APSM Clinical Practice Parameter for the Evaluation and Treatment of Chronic Insomnia in Adults[J].J Clin Sleep Med，2017，13(5)：589-601.
[3]《睡眠障碍诊疗指南》编写组.睡眠障碍诊疗指南[M].北京：人民卫生出版社，2020：45-58.
