失眠需综合调整生活习惯、心理状态及必要时的医疗干预，优先通过「认知行为疗法（CBT-I）」改善睡眠节律，配合「规律作息+环境优化」及「必要时的药物辅助」，形成个性化方案。
一、优先采用非药物干预
1.认知行为疗法（CBT-I）
核心机制：通过改变对睡眠的错误认知（如「必须睡够8小时」）和不良行为（如睡前刷手机），重建健康睡眠模式。
临床证据：CBT-I是治疗慢性失眠的首选非药物方案，能减少入睡困难，延长深睡时间，效果可持续至治疗后6个月[1]。
操作要点：建议在专业睡眠门诊完成，包括刺激控制训练（床仅用于睡眠）、睡眠限制疗法（逐步延长卧床时间）、认知重构（纠正对失眠的过度焦虑）。
二、优化睡眠环境与行为
2.建立「睡眠卫生」习惯
环境控制：卧室保持18~22℃、黑暗（使用遮光窗帘或眼罩）、低噪音（可用白噪音机掩盖干扰音），床垫与枕头以「躺卧时脊柱自然放松」为标准。
行为规范：固定「上床→起床」时间（包括周末），即使前一晚未睡好也不补觉；睡前1小时远离电子屏幕（蓝光抑制褪黑素分泌），可改为阅读纸质书或听舒缓音乐。
饮食调节：晚餐避免咖啡因（咖啡、茶、可乐）和酒精（虽助眠但破坏深睡周期），睡前2小时不进食，可适量饮用温牛奶（含色氨酸）。
三、科学应对特殊人群失眠
3.儿童与青少年失眠管理
行为干预：建立固定睡前仪式（如亲子阅读、温水泡脚），限制睡前1小时接触手机/电视；白天保证1~2小时户外活动，避免睡前过度兴奋。
家庭支持：家长需避免用「你再不睡妈妈就生气了」等负面语言，可通过「渐进式暴露疗法」（如逐步缩短午睡时间）改善生物钟。
4.老年失眠注意事项
药物安全：优先非药物干预，必要时在医生指导下短期使用非苯二氮?类药物（如右佐匹克隆），避免长期服用苯二氮?类（易成瘾）。
四、必要时的药物辅助
5.药物治疗原则
短期使用：仅用于急性失眠（如压力事件后）或慢性失眠的辅助治疗，疗程不超过2周，避免依赖。
中医辅助：心脾两虚型失眠可在医生指导下服用归脾丸，阴虚火旺型可服用天王补心丹，但需注意严禁自行服用，必须面诊辨证[2]。
用药禁忌：孕妇、哺乳期女性、严重肝肾功能不全者禁用镇静催眠药，需改用褪黑素（短期小剂量）或针灸等替代方案。
参考文献：
[1]中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2017，50(5)：324-329.
[2]王艳杰，王拥军，李焰生.中西医结合治疗失眠症临床实践指南[J].中医杂志，2020，61(12)：1045-1050.
[3]《中医内科学》(十四五规划教材)，人民卫生出版社，2021年第1版：142-145.
