中年心理性失眠的认知行为疗法主要包括睡眠卫生教育、认知重构、刺激控制训练和放松训练，通过改善睡眠习惯与调整负面思维实现长期改善。
一、睡眠卫生教育
固定作息：每天固定时间上床和起床，包括周末，帮助身体形成生物钟。即使前一晚没睡好，也不要过度补觉，可在下午3点后避免小睡。
优化环境：卧室保持黑暗、安静、凉爽（18~22℃），使用遮光窗帘和耳塞，床仅用于睡眠和亲密活动，避免在床上工作或玩手机。
二、认知重构
识别负面思维：记录睡前反复出现的担忧（如"今晚肯定睡不着"），分析其不合理性，用理性想法替代（如"偶尔失眠不会影响健康"）。
降低过度关注：避免睡前计算睡眠时间或强迫自己入睡，可尝试"矛盾意向法"——故意保持清醒，反而可能自然放松入睡。
三、刺激控制训练
建立条件反射：当躺下20分钟仍未入睡，立即起床到昏暗环境中做单调活动（如叠衣服），直到有困意再返回床上。
限制床上行为：不在床上进行非睡眠活动，如阅读、看电视，让身体将床与睡眠建立强关联。
四、放松训练
渐进式肌肉放松：从脚趾开始，依次绷紧再放松全身肌肉群，感受紧绷与松弛对比，帮助释放身体紧张。
呼吸调节法：采用4-7-8呼吸法（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒），重复5次，激活副交感神经，降低焦虑。
参考文献：
[1]中国睡眠研究会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2017，50(5)：326-330.
[2]Manber R， Edinger J D， Gress J， et al.Cognitive-behavioral therapy for insomnia in adults： clinical practice guidelines from the American Academy of Sleep Medicine[J].J Clin Sleep Med， 2017， 13(11)：1375-1382.
