失眠的认知行为疗法（CBT-I）是治疗慢性失眠的一线首选方法，通过调整认知和行为习惯改善睡眠，长期效果优于药物且无副作用。
一、CBT-I的核心原理与优势
CBT-I通过打破「失眠-焦虑-更失眠」的恶性循环，从认知和行为两方面入手：认知上纠正「睡前必须睡够8小时」等不合理信念，行为上建立规律作息、优化睡眠环境。研究显示其有效率达60%~80%，且效果可持续1~2年，复发率低于药物治疗。
二、关键技术与实施要点
刺激控制训练：建立「床=睡眠」条件反射，仅在困倦时上床，若20分钟无法入睡则起床到昏暗环境活动，直到有睡意再返回。
睡眠限制疗法：根据实际睡眠时长（如仅睡3小时），逐步缩短卧床时间（如从3小时增至4.5小时），避免在床上做非睡眠活动（如刷手机）。
认知重构：识别「我今晚肯定睡不着」等灾难化想法，用「即使少睡也能正常工作」等理性思维替代，减少睡前焦虑。
三、适用人群与注意事项
CBT-I适合慢性失眠（每周≥3次，持续3个月以上）、入睡困难或易醒人群，尤其推荐孕妇、老年人及长期服药者。实施时需注意：儿童青少年需家长协助建立规律作息；严重抑郁/焦虑障碍患者建议先接受精神科评估。
四、与药物治疗的协同建议
CBT-I可作为药物治疗的辅助手段，尤其适合长期失眠者。若选择褪黑素等助眠药物，需在医生指导下使用，避免依赖。不建议自行服用苯二氮?类药物（如艾司唑仑）或非苯二氮?类药物（如佐匹克隆），严禁自行服用。
参考文献：
[1]中华医学会精神医学分会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华精神科杂志，2018，51(1)：5-10.
[2]American Academy of Sleep Medicine.Practice parameters for the treatment of chronic insomnia in adults[J].J Clin Sleep Med，2017，13(5)：595-602.
