失眠的自我疗法包括调整睡眠习惯、优化睡眠环境、放松身心训练及饮食管理，多数成年人通过科学干预可改善睡眠质量。
一、建立规律的睡眠生物钟
固定每日入睡与起床时间（包括周末），形成稳定生物钟。睡前1小时避免使用电子设备（蓝光会抑制褪黑素分泌），可改为阅读纸质书或听轻柔音乐。若躺下30分钟未入睡，应起身到昏暗环境中做单调活动（如叠衣服），有困意再返回床上。
二、优化睡眠环境与行为
保持卧室温度18~22℃，湿度50%~60%，使用遮光窗帘和白噪音机屏蔽外界干扰。床仅用于睡眠和亲密活动，避免在床上工作或玩手机。睡前1小时避免剧烈运动、吸烟、饮酒及大量进食，可适量饮用温牛奶（含色氨酸助眠）或泡温水脚（40℃左右，15分钟）。
三、身心放松训练法
采用「4-7-8呼吸法」：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复5次；或「身体扫描法」：从脚趾到头顶逐部位感受放松。正念冥想可通过「潮汐」「小睡眠」等专业APP辅助，每天10~15分钟。家长可在睡前给儿童讲温馨故事，避免恐怖内容，帮助建立安全感。
四、饮食与生活方式调整
晚餐以杂粮、蔬菜、优质蛋白为主，避免辛辣刺激食物。睡前3小时不摄入咖啡因（咖啡、茶、能量饮料）。白天适度运动（如快走30分钟），但避免傍晚高强度锻炼。长期失眠者需警惕焦虑情绪，可通过「担忧时间」技术（每天固定15分钟集中思考问题，其余时间告诉自己「现在不是担忧时间」）缓解心理压力。
注意：若失眠持续超过1个月，或伴随心悸、体重骤变等症状，需及时就医，严禁自行服用镇静催眠药。
参考文献：
[1]中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2017，50(5)：324-329.
[2]《中医内科学》(第十版).人民卫生出版社，2017：102-105.
[3]National Sleep Foundation.Sleep Health： A Guide to Better Sleep[M].2021：45-58.
