孕妇补铁可多吃红肉（如牛肉、羊肉）、动物肝脏（猪肝、鸡肝）、动物血（鸭血、猪血）、蛋黄、黑木耳、菠菜等食物，同时搭配富含维生素C的水果（如橙子、猕猴桃）促进铁吸收。
一、动物性铁来源（血红素铁，吸收率高）
红肉：牛肉、羊肉、猪肉等瘦肉中富含血红素铁，其吸收率约20%~30%，远高于植物性铁。建议每周食用3~4次，每次50~100克为宜。
动物肝脏：猪肝、鸡肝等肝脏类食物含铁量极高（猪肝约22.6mg/100g），但需注意适量食用（每周1~2次，每次50克左右），避免胆固醇摄入过多。
动物血：鸭血、猪血等血制品含铁量丰富且吸收率高，可做成血豆腐汤或炒菜，每月食用2~3次即可满足需求。
二、植物性铁来源（非血红素铁，需搭配维C）
黑木耳：干黑木耳含铁量达97.4mg/100g，泡发后可凉拌或煮汤，建议每周食用1~2次。
菠菜：菠菜含铁量约2.9mg/100g，但需先焯水去除草酸，搭配番茄、橙子等维C食物可提升铁吸收率。
豆类及豆制品：黄豆、黑豆、红豆等含铁量约7~10mg/100g，可制作豆浆、豆腐或杂粮饭，每日建议摄入50~100克。
三、促进铁吸收的搭配技巧
维C食物搭配：食用含铁食物时搭配富含维生素C的水果（如橙子、猕猴桃、草莓）或蔬菜（如青椒、西兰花），可使铁吸收率提升2~3倍。
避免抑制吸收的因素：茶、咖啡中的鞣酸会影响铁吸收，建议与补铁食物间隔2小时以上食用。
四、特殊注意事项
铁剂补充：若产检发现缺铁性贫血，需在医生指导下服用铁剂（如硫酸亚铁、富马酸亚铁），严禁自行服用。
饮食均衡：孕期铁需求增加（约需600mg/全程），除补铁外，还需保证蛋白质、叶酸、维生素B12等营养素摄入。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].人民卫生出版社，2022：25-30.
[2]中华医学会围产医学分会.妊娠期贫血诊断与治疗指南（2020）[J].中华妇产科杂志，2020，55(6)：378-382.
本内容不能作为治疗依据，如有不适请到医院进行科学治疗
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