一晚上睡不着时，可尝试「身体放松+环境调整+认知调整」三步法，必要时短期使用非苯二氮?类助眠药（需遵医嘱）。
一、快速放松身体的「4-7-8呼吸法」
原理：通过调节副交感神经，降低心率和血压，激活身体放松反应。
操作：用鼻深吸气4秒→屏息7秒→用嘴缓慢呼气8秒，重复5-8次。
注意：儿童可简化为「吸气数4秒，呼气数8秒」，避免过度专注导致焦虑。
二、优化睡眠环境的「五要素法则」
光线：睡前1小时关闭蓝光设备，可用暖光小夜灯（<300lux）。
声音：白噪音（如雨声、风扇声）可掩盖突发声响，儿童建议使用40-50分贝环境音。
温度：保持卧室温度18~22℃，可用空调或加湿器调节湿度至50%~60%。
床品：选择透气纯棉材质，枕头高度以颈椎自然放松为度（成人约一拳高）。
动作：若躺下20分钟未入睡，起身到昏暗环境做单调活动（如叠衣服），有困意再回床。
三、调整认知的「三不原则」
不强迫入睡：告诉自己「躺着休息也是恢复」，避免「必须睡着」的执念。
不关注时间：看手机会增加焦虑，可用时钟反扣或戴眼罩。
不纠结原因：偶尔失眠属正常生理现象，避免睡前反复回想「为什么睡不着」。
四、特殊情况处理建议
短期失眠（<2周）：优先非药物干预，必要时在医生指导下使用褪黑素（3mg/日，睡前1小时服用，严禁自行服用，必须面诊辨证）。
长期失眠（>1个月）：需排除焦虑抑郁、甲状腺功能异常等病因，建议到睡眠专科门诊评估。
参考文献：
[1]中国睡眠研究会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2017，50(9)：629-635.
[2]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：102-105.
[3]World Health Organization.ICD-11：Insomnia disorder[EB/OL].2018.
本内容不能作为治疗依据，如有不适请到医院进行科学治疗
阅读全文
