晚上失眠可通过调整睡眠节律、优化睡前习惯、改善睡眠环境及必要时的认知行为干预来缓解，严重时需结合药物治疗。
一、建立科学睡眠节律
固定每日入睡与起床时间，包括周末，逐步调整至23：00前入睡，早晨7：00-8：00起床，培养身体生物钟。中国睡眠研究会建议成年人每天保持7.5-9小时睡眠时长[1]。睡前1小时避免使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌，可改用纸质读物或听舒缓音乐。
二、优化睡前行为模式
放松训练：采用4-7-8呼吸法（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）或渐进式肌肉放松，帮助降低交感神经兴奋性。《中医内科学》指出，睡前情绪调节不当易致心神不宁，可通过冥想或自我暗示缓解焦虑[2]。
饮食管理：晚餐避免高脂、辛辣及过量咖啡因，睡前2小时可适量饮用温牛奶（含色氨酸）或酸枣仁茶饮（传统安神食材，需注意脾胃虚寒者慎服）。
三、改善睡眠环境条件
保持卧室黑暗、安静、凉爽（18-22℃），使用遮光窗帘、白噪音机辅助入睡。床垫选择支撑性良好的中等硬度款式，枕头高度以颈椎自然放松为宜。睡前1小时调暗室内灯光，模拟日落时的自然光变化，促进褪黑素分泌。
四、合理干预与就医建议
若失眠持续超过2周，伴随日间疲劳、注意力下降等症状，应及时就医。临床常用认知行为疗法（CBT-I）优先于药物治疗，对慢性失眠者有效率达60%-80%[3]。药物方面，非苯二氮?类药物（如右佐匹克隆）需在医生指导下短期使用，严禁自行服用，必须面诊辨证。
参考文献：
[1]中国睡眠研究会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志，2017，50(12)：888-892.
[2]王新华.中医内科学[M].北京：中国中医药出版社，2021：156-158.
[3]American Academy of Sleep Medicine.Practice parameters for the treatment of chronic insomnia in adults[J].J Clin Sleep Med，2017，13(5)：629-637.
