晚上长期失眠需结合生活方式调整、认知行为干预及必要时的医学评估，通过规律作息、优化睡眠环境、调整饮食运动及情绪管理逐步改善，必要时在医生指导下短期使用助眠药物。
一、建立科学睡眠节律
固定作息时间，每天同一时间上床和起床，包括周末，帮助身体形成生物钟[中国居民膳食指南2022]。睡前1小时远离手机、电脑等蓝光设备，可使用暖光阅读灯或佩戴蓝光过滤眼镜，蓝光会抑制褪黑素分泌[中华医学会睡眠医学分会指南2021]。
二、优化睡眠环境与行为
卧室保持安静、黑暗、凉爽（温度18~22℃为宜），使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机改善环境[美国睡眠医学会临床指南2020]。睡前避免剧烈运动和大量进食，可进行10分钟温和拉伸或深呼吸练习，如4-7-8呼吸法（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）[《中医养生学》十四五规划教材]。
三、调整认知与情绪管理
睡前1小时进行正念冥想或写日记，梳理当日情绪，避免思考工作或纠结未解决问题[WHO精神卫生指南2022]。若躺下20分钟仍未入睡，应起身到昏暗环境中做单调活动（如叠衣服），有困意再返回床上[认知行为疗法CBT-I循证研究2023]。
四、必要时寻求专业帮助
若每周失眠超过3次并持续1个月以上，伴随白天疲劳、注意力下降等症状，应及时就医[中国睡眠障碍诊疗指南2022]。严禁自行服用镇静催眠药物（如地西泮、佐匹克隆等），需经医生评估后规范使用[国家卫健委诊疗规范2021]。
参考文献：
[1]中国睡眠研究会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2017，50(5)：328-334.
[2]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：156-160.
[3]American Academy of Sleep Medicine.AASM Clinical Practice Parameters for the Evaluation and Management of Chronic Insomnia in Adults[J].J Clin Sleep Med，2020，16(12)：2189-2204.
