有膝关节炎应选择低冲击、增强肌力的锻炼方式，如直腿抬高、靠墙静蹲、游泳等，同时配合拉伸放松关节周围肌肉，需避免深蹲、爬楼梯等加重关节负担的动作。
一、低负荷关节活动训练
1.直腿抬高
仰卧位，双腿伸直，收紧大腿前侧肌肉，缓慢抬起一条腿至30°~45°，保持5秒后缓慢放下，两侧交替进行，每组10~15次，每日2~3组。此动作可增强股四头肌（大腿前侧肌肉）力量，减轻膝关节压力。
2.靠墙静蹲
背部贴墙，双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲至膝关节呈90°（膝盖不超过脚尖），保持10~30秒后起身，每日3~5组。注意避免膝盖内扣，此动作能增强膝关节稳定性，改善关节周围血液循环。
二、无负重关节活动训练
1.游泳与水中漫步
选择自由泳或仰泳，避免蛙泳蹬腿动作，每次20~30分钟，每周3~4次。水中浮力可减轻关节压力，同时锻炼全身肌肉。或在浅水区缓慢行走，双手扶池边保持平衡，增强下肢协调性。
2.坐姿抬腿
坐在椅子上，背部挺直，缓慢抬起一条腿至水平位置，保持5秒后放下，两侧交替，每组10次，每日2组。此动作适合膝关节疼痛明显者，可在无负重状态下锻炼肌肉力量。
三、关节灵活性与拉伸训练
1.膝关节屈伸练习
坐姿或仰卧位，缓慢伸直膝关节至最大角度（不引起疼痛），保持2秒后弯曲，重复10~15次，每日2组。可改善关节活动度，预防僵硬。
2.小腿肌肉拉伸
站立位，面对墙，患侧腿向后伸直，脚跟贴地，身体前倾至小腿后侧有拉伸感，保持20~30秒，两侧交替，每组3次，每日1~2组。可放松小腿三头肌，缓解膝关节后方压力。
四、注意事项
锻炼前需充分热身（如原地踏步5分钟），避免突然剧烈运动；运动中若出现关节疼痛加重或肿胀，应立即停止并休息；体重超标者需控制体重，以减轻膝关节负担。锻炼强度应循序渐进，建议在康复科医生或物理治疗师指导下制定个性化方案。
参考文献：
[1]中华医学会骨科学分会.骨关节炎诊疗指南(2018年版)[J].中华骨科杂志，2018，38(12)：707-715.
[2]中国康复医学会.中国骨关节炎康复诊疗指南[J].中国康复医学杂志，2020，35(5)：559-564.
