月经不调可通过补充富含铁、维生素、Omega-3脂肪酸及植物雌激素的食物改善，同时需避免生冷辛辣刺激饮食。
一、补铁养血类食物
动物肝脏：如猪肝、鸡肝，富含血红素铁（人体易吸收的铁形式），每周1~2次，每次50g左右为宜。
红肉：牛肉、羊肉等瘦肉，建议选择瘦里脊部位，每日100g左右，搭配蔬菜食用更佳。
菠菜：含非血红素铁，需搭配富含维生素C的食物（如番茄、橙子）促进吸收，可清炒或煮汤。
二、调节激素类食物
大豆及豆制品：如豆腐、豆浆，含植物雌激素（异黄酮），可双向调节内分泌，建议每日摄入50g以上。
坚果种子：核桃、亚麻籽等，富含Omega-3脂肪酸，每周食用2~3次，每次一小把（约20g）。
全谷物：燕麦、糙米等，富含膳食纤维和B族维生素，有助于稳定血糖和激素代谢。
三、温补调理类食物
生姜红枣茶：生姜3~5片+红枣5颗煮水，适合体寒者（体寒：指身体怕冷、易腹泻的体质类型）。
山药莲子粥：山药200g+莲子50g+大米100g熬粥，健脾养胃，适合脾胃虚弱者。
桂圆枸杞茶：桂圆5颗+枸杞10g泡水，可改善气血不足引起的经期延后（气血不足：中医术语，指气血两虚导致的乏力、面色苍白等症状）。
四、抗炎抗氧化食物
深色蔬菜：西兰花、紫甘蓝等，富含维生素K和抗氧化物质，建议每日摄入300g以上。
深海鱼类：三文鱼、沙丁鱼等，含DHA和维生素D，每周1~2次，每次100g左右。
浆果类：蓝莓、草莓等，富含花青素，可减轻经期炎症反应，每次100g左右。
月经不调需结合个体体质调整饮食，寒湿体质（怕冷、经血色暗）可多吃生姜、艾叶等温热食物；血热体质（易上火、经血色鲜红）宜增加梨、绿豆等清热食物。若持续3个月以上月经异常，建议及时就医检查，明确是否存在内分泌疾病或器质性病变。
参考文献:
[1]国家卫生健康委员会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022:120-125.
[2]中医药管理局.中医食疗学[M].中国中医药出版社，2021:89-95.
[3]WHO.全球女性健康与营养指南[R].2023:45-50.
