腰疼扭伤后应立即停止活动，采用RICE原则（休息、冰敷、加压、抬高）处理，24~48小时后可热敷，同时配合外用止痛药膏，必要时就医检查排除骨折或神经损伤。
一、急性期紧急处理
立即制动休息：停止一切活动，避免弯腰、扭转等动作，必要时用硬板床或靠垫维持腰椎自然曲度。
冰敷消肿止痛：用毛巾包裹冰袋敷于疼痛处，每次15~20分钟，间隔1~2小时重复，可收缩血管减少肿胀（注意：皮肤有破损时禁用冰敷）。
加压包扎固定：若有肿胀，可用弹性绷带轻轻缠绕腰部，松紧以不影响血液循环为宜，避免过度压迫加重疼痛。
二、恢复期科学护理
热敷促进循环：48小时后改用热水袋或热毛巾热敷，每次15~20分钟，每日2~3次，能加速局部血液循环，缓解肌肉紧张。
轻柔拉伸与按摩：疼痛缓解后，可进行猫式伸展（四足跪姿，拱背低头再塌腰抬头）、靠墙站立拉伸等轻柔动作，每次5~10分钟；按摩时用拇指按压肾俞穴（后腰两侧凹陷处）等穴位，力度以酸胀感为宜。
药物辅助治疗：疼痛明显时可外用双氯芬酸二乙胺乳胶剂等非甾体抗炎药膏，或口服布洛芬等非甾体抗炎药（严禁自行服用，必须面诊辨证）。
三、预防复发与就医指征
日常姿势管理：避免久坐久站，每30分钟起身活动；搬重物时屈膝屈髋保持腰部直立，避免直接弯腰用力。
增强腰背肌锻炼：坚持小燕飞（俯卧抬腰）、五点支撑（仰卧屈膝抬臀）等动作，每日早晚各1组，每组10~15次，强化腰背肌肉保护腰椎。
及时就医情况：若出现疼痛持续超过3天无缓解、下肢麻木无力、大小便失禁、夜间痛醒等症状，需立即到骨科或康复科就诊，排除腰椎间盘突出、骨折等严重问题。
参考文献：
[1]国家卫生健康委员会.中国成人腰椎间盘突出症诊疗指南(2020版)[J].中华骨科杂志，2020，40(12)：769-778.
[2]《中医筋伤学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：45-58.
[3]WHO.International Classification of Diseases，11th Revision(ICD-11).2019.
