女人气血虚可多食用富含优质蛋白、铁元素及维生素的食物，如瘦肉、动物肝脏、红枣、菠菜等，同时配合健脾益气的山药、莲子，还可适当食用黑芝麻、核桃等黑色食材滋补肝肾。
一、优质蛋白类食物：修复造血基础
动物蛋白：鸡蛋（蛋黄含铁量高，建议水煮或蒸制）、瘦肉（猪牛羊肉选择瘦里脊部位）、鱼虾（三文鱼、鲈鱼等易消化）均为血红素铁来源，能直接参与血红蛋白合成。中国居民膳食指南推荐成年女性每日摄入120~150g优质蛋白。
植物蛋白：黄豆（可制成豆浆、豆腐）、黑豆（富含花青素和异黄酮）、藜麦（含9种必需氨基酸）等，搭配动物蛋白可提升蛋白质利用率。
二、铁元素强化食材：改善造血原料
血红素铁食物：动物肝脏（猪肝、鸡肝，每周1~2次即可，每次50g左右）、红肉（牛肉、羊肉，脂肪含量高的部位需去皮）、动物血（鸭血、猪血，铁吸收率达20%以上）。
非血红素铁食物：黑木耳（干品泡发后铁含量高）、菠菜（需先焯水去除草酸）、樱桃（维生素C丰富，可促进铁吸收）。《中国临床营养学杂志》研究表明，搭配富含维生素C的食物可使非血红素铁吸收率提升3~5倍。
三、气血双补药食同源：调理脾胃功能
健脾食材：山药（含淀粉酶，促进消化吸收）、莲子（可煮粥或磨粉）、小米（黄色入脾经，适合早餐食用）。脾胃功能虚弱者可将山药与小米同煮成粥，每日1碗。
经典药膳：当归黄芪乌鸡汤（当归10g+黄芪20g+乌鸡半只，炖煮1小时），红枣枸杞茶（红枣5颗+枸杞15g，代茶饮）。严禁自行服用，必须面诊辨证，体质偏热者需减少红枣用量。
四、营养补充剂选择：科学辅助调理
铁剂：缺铁性贫血者可在医生指导下服用硫酸亚铁或富马酸亚铁，建议餐后服用减少胃部刺激。
维生素B12：素食女性易缺乏，可通过甲钴胺片补充，每日500μg即可。
叶酸：备孕女性需提前3个月补充，每日400μg，可多食用深绿色蔬菜（如西兰花、菠菜）。
气血虚调理需结合个人体质，若伴随严重头晕、月经异常，建议及时就医。日常注意避免熬夜（23点前入睡）、减少生冷饮食，适当运动如八段锦、瑜伽可促进气血运行。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-135.
[2]国家卫健委.中国临床营养网.2021，41(4)：879-883.
[3]《中医食疗学》(十四五规划教材)，人民卫生出版社，2020：156-162.
