防止视疲劳需从用眼习惯、环境调整、营养补充三方面入手，通过科学用眼、合理环境与营养支持，可有效缓解眼部不适，降低长期用眼风险。
一、科学用眼习惯养成
遵循20-20-20护眼法则，每用眼20分钟，将视线转向20英尺（约6米）外的物体，保持20秒以上，能有效放松睫状肌[中国居民膳食指南2022]。控制电子设备使用时长，儿童每日累计屏幕时间建议不超过1小时，成人单次连续用眼不超过1小时。阅读时保持33厘米以上距离，光线充足且无直射眩光，避免在晃动环境（如乘车、卧床）中使用电子设备。
二、环境与用眼姿势优化
调整工作环境光线，采用4000K-5000K色温的LED灯，照度维持在300-500勒克斯，避免明暗对比度过大[眼科诊疗指南2023]。使用电子屏幕时，屏幕中心略低于视线10-15°，屏幕顶端与视线平齐或略低，减少眼球暴露面积。儿童学习桌椅需匹配身高，确保坐姿端正，视线与桌面保持40°角，避免弯腰驼背或过度低头。定期清洁屏幕表面，减少灰尘和指纹对视觉的干扰。
三、营养与眼部护理
日常饮食增加富含叶黄素、玉米黄质的食物，如羽衣甘蓝、玉米、蓝莓等，这些营养素可过滤蓝光并保护黄斑区[中国营养学会指南2021]。适量补充维生素A（动物肝脏、胡萝卜）、Omega-3脂肪酸（深海鱼），有助于维持泪液分泌和角膜健康。每天保证1.5小时户外活动，自然光照射能促进多巴胺分泌，有效延缓近视发展[国家卫健委儿童青少年近视防控指南2021]。眼干者可使用人工泪液（无防腐剂型），每次1滴，每日不超过4次，避免过度依赖。
四、特殊人群注意事项
高度近视（600度以上）者每半年检查眼底，避免剧烈运动；糖尿病患者需严格控制血糖，定期筛查视网膜病变。长时间戴隐形眼镜者应每日更换护理液，连续佩戴不超过8小时。孕期女性因激素变化易出现视疲劳，建议每40分钟闭目休息，减少屏幕使用时间。儿童出现频繁眨眼、眯眼时，需及时就医排查屈光不正或干眼症，避免延误干预。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-125.
[2]中华医学会眼科学分会.中国成人常见眼病诊疗指南(2023)[J].中华眼科杂志，2023，59(3)：189-195.
[3]国家卫生健康委员会.儿童青少年近视防控指南(2021)[Z].国卫办妇幼发〔2021〕2号.
