补钙需优先通过均衡饮食，增加钙源摄入，同时补充维生素D促进吸收，必要时在医生指导下使用钙剂。儿童青少年、孕妇及中老年人群因生理需求较高，需重点关注钙量。
一、科学补钙的核心方法
1. 优先通过天然食物补钙
乳类及制品：牛奶、酸奶、奶酪等是钙的最佳来源，成人每日建议摄入300~500ml牛奶，乳糖不耐受者可选择舒化奶或低乳糖酸奶。
豆制品：豆腐、豆浆、豆干等含钙量丰富，其中石膏豆腐含钙量更高（每100g约含138mg钙）。
绿叶蔬菜：菠菜、苋菜、油菜等深色蔬菜需先焯水去除草酸，每100g菠菜焯水后含钙量可达66mg。
2. 补充维生素D促进钙吸收
日照获取：每日10~15分钟阳光照射（裸露手臂/面部）可满足维生素D需求，冬季可适当增加至20分钟。
食物来源：深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄、强化奶中富含维生素D，成人每日建议摄入量为400~800IU。
制剂补充：维生素D缺乏者（血清25-OH-VD<20ng/ml）需遵医嘱服用补充剂，推荐剂量为800~1000IU/日。
3. 特殊人群的补钙策略
儿童青少年：每日钙需求1000~1200mg，可搭配钙尔奇D、迪巧等儿童剂型钙剂，同时保证每日1小时户外活动。
孕妇哺乳期：孕中期每日需钙1000mg，哺乳期增至1200mg，推荐服用含维生素K2的钙剂（协同钙沉积）。
中老年人群：每日钙需求1000~1200mg，可选择柠檬酸钙（对胃刺激小），同时补充维生素D3促进吸收。
4. 避免影响钙吸收的不良习惯
减少咖啡因摄入：过量咖啡（每日>400mg咖啡因）会增加尿钙排泄，建议每日不超过2杯。
控制高盐饮食：每日钠摄入<5g（约12g盐），高盐饮食会加速钙流失，增加骨质疏松风险。
补充蛋白质适量：每日蛋白质摄入1.0~1.2g/kg体重为宜，过量蛋白质会导致钙负平衡。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[J].营养学报，2014，36(1)：1-6.
[2]中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会.中国原发性骨质疏松症诊疗指南(2017)[J].中华骨科杂志，2018，38(1)：1-17.
[3]国家卫生健康委员会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：23-35.
