补铁和补血需通过饮食调整铁摄入及促进铁吸收，优先选择动物性铁（血红素铁）和富含维生素C的食物，同时搭配植物性铁（非血红素铁）及辅助营养素。
一、补铁首选血红素铁食物
红肉：牛肉、羊肉、猪肉（瘦肉部分）富含血红素铁，吸收率约20%~30%，是补铁最佳来源，建议每周食用3~5次，每次50~100克。
动物血：鸭血、猪血等含铁量极高，且吸收率接近红肉，可每周食用1~2次，每次30~50克（如鸭血汤、猪血丸子）。
动物肝脏：猪肝、鸡肝等是补铁“大户”，但需控制频率（每月1~2次），每次50克左右，避免过量胆固醇摄入。
二、植物性铁与促进吸收搭配
豆类及豆制品：黑豆、红豆、黄豆及豆腐、豆浆，含铁量约3~5mg/100g，建议每日摄入50~100克（如红豆粥、豆腐炒青菜）。
绿叶蔬菜：菠菜、苋菜、荠菜等含铁量高，但需搭配维生素C食物（如番茄、橙子）提升吸收率，避免空腹食用（鞣酸影响吸收）。
坚果与菌菇：黑木耳（100g含铁97.4mg）、芝麻（22.7mg/100g）等，可作为加餐零食（每日1小把坚果）。
三、补血关键营养素协同
维生素C：橙子、猕猴桃、青椒等富含维生素C，能将三价铁转化为易吸收的二价铁，建议每餐搭配一份维C食物（如饭后吃1个苹果）。
蛋白质：鸡蛋、牛奶、鱼类等优质蛋白可促进铁吸收，建议早餐搭配鸡蛋+牛奶，午餐加入鱼肉（如清蒸鲈鱼）。
叶酸与B12：叶酸（深绿色蔬菜、豆类）和维生素B12（肉类、蛋类）缺乏可能导致巨幼细胞性贫血，需均衡摄入。
四、特殊人群注意事项
儿童/青少年：优先保证红肉摄入，搭配动物血羹（如鸭血羹），每日补充1份维C水果（如草莓）。
孕妇/哺乳期女性：每日需铁量增加至20mg，除瘦肉、动物血外，可遵医嘱服用含铁复合维生素（严禁自行服用，必须面诊辨证）。
缺铁性贫血患者：除饮食外，建议在医生指导下使用铁剂（如硫酸亚铁），与茶、咖啡间隔2小时服用。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：12-15.
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[3]中华医学会妇产科学分会.妊娠期贫血诊断与治疗指南(2020)[J].中华妇产科杂志，2020，55(3)：161-165.
