卷腹可强化腹直肌力量促腹部脂肪消耗且3组每组15-20次腰部伤病者需避免过度抬头发力过猛，平板支撑锻炼核心肌群提升基础代谢率且30-60秒3-4组孕中期后孕妇不宜，仰卧腿部提升针对下腹肌肉增强力量减脂肪且3组每组12-15次腰部严重损伤者需谨慎，波比跳属高强度间歇训练快速燃烧热量且10-15个一组3-4组体能差者适当减次数，登山跑提高心率加速脂肪燃烧且30-60秒3-4组关节不好者留意动作幅度，船式瑜伽锻炼腹部深层肌肉增强力量与核心稳定性且10-15秒3-4组经期女性腹部不适应避免。
一、卷腹
平躺在瑜伽垫上，屈膝使双脚平放在地面，双手抱头，通过腹部发力将上半身抬起，让肩部离开地面，随后缓慢放下。科学研究显示，定期开展卷腹运动可强化腹直肌力量，促进腹部脂肪消耗，一般每次进行3组，每组15-20次。对于有腰部伤病者，需避免过度抬头或发力过猛，以防加重腰部负担。
二、平板支撑
双肘与双脚撑地，保持身体呈一条直线，腹部收紧。平板支撑可锻炼核心肌群，包括腹部肌肉，长期坚持能提升基础代谢率，助力消耗腹部脂肪，通常每次保持30-60秒，可做3-4组。孕妇在孕中期后不宜进行平板支撑，因可能增加腹部压力，影响胎儿。
三、仰卧腿部提升
平躺在垫子上，双腿伸直，缓慢将双腿抬至与地面呈45度角，再缓慢放下。此运动针对下腹肌肉，能增强下腹力量并减少脂肪堆积，每次做3组，每组12-15次。腰部严重损伤者需谨慎，避免抬腿幅度过大加重腰部问题。
四、波比跳
从站立姿势快速下蹲，双手撑地，双腿向后跳成平板支撑姿势，接着跳回下蹲并向上跳起。波比跳属于高强度间歇训练，能快速燃烧热量，包括腹部脂肪，每次进行10-15个为一组，可做3-4组。体能较差者可适当减少每组次数，避免运动损伤。
五、登山跑
呈平板支撑姿势，一条腿屈膝向胸部靠拢，随后快速换另一条腿，如同登山。登山跑可提高心率，加速脂肪燃烧，尤其对腹部减脂效果明显，每次持续30-60秒，可做3-4组。关节不好者要留意动作幅度，避免过度屈膝致关节受伤。
六、船式瑜伽
坐在垫子上，双腿伸直，上半身向后倾斜，双手向前伸展，同时抬起双腿和上半身，使身体呈“V”字形。船式瑜伽能锻炼腹部深层肌肉，增强腹部力量与核心稳定性，每次保持10-15秒，可做3-4组。经期女性若腹部有明显不适，应避免进行船式瑜伽，以防加重腹部负担。
