糖尿病预防需贯穿全年龄段，从饮食、运动、体重管理、定期筛查入手，养成健康生活方式可大幅降低发病风险。
一、全人群通用的饮食防控方法
控制添加糖摄入：《中国居民膳食指南（2022）》明确建议，成年人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下，儿童、青少年需更少摄入，少喝含糖饮料、少吃蜜饯甜点，避免血糖（血液中的葡萄糖浓度，是判断糖代谢水平的核心指标）大幅波动。
优化膳食结构：日常饮食保证全谷物、杂豆类占主食摄入量的1/3以上，搭配足量新鲜蔬菜与优质蛋白，减少精制白米白面、高油高盐食物的占比，三餐定时定量，避免暴饮暴食。
二、适配不同年龄的运动干预方案
成年人运动要求：每周累计完成至少150分钟中等强度有氧运动（即运动时心率达到最大心率的60%~70%，能正常说话但无法连贯唱歌的状态，如快走、慢跑、骑行），搭配每周2次力量训练，减少久坐时间，每坐1小时起身活动3~5分钟。
儿童青少年运动要求：保证每天累计至少60分钟的户外活动时间，减少看电子屏幕的静态时长，家长需做好榜样，避免儿童养成久坐不动、爱吃零食的习惯，降低儿童2型糖尿病发病风险。
三、重点人群的风险筛查与干预
高危人群定期筛查：有糖尿病家族史、超重肥胖（BMI即体重指数，计算方式为体重kg除以身高m的平方，≥24为超重、≥28为肥胖）、高血压、血脂异常的人群，建议每年检测1次空腹血糖，必要时做口服葡萄糖耐量试验（即服用定量葡萄糖后多次采血测血糖，判断糖代谢能力的检查），尽早发现糖代谢异常。
特殊阶段干预：孕期女性需遵医嘱完成妊娠糖尿病筛查，产后也要定期监测血糖；中老年人群除规律监测外，需避免腹型肥胖（男性腰围≥90cm、女性≥85cm），腹型肥胖会显著升高胰岛素抵抗（即身体对胰岛素降糖作用的敏感性下降，是2型糖尿病的核心发病机制）风险。
糖尿病是可防可控的慢性疾病，全年龄段坚持健康生活方式，高危人群早筛早干预，能有效延缓甚至避免糖尿病发生，长期维持健康的糖代谢状态。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：102-115.
[2]中华医学会糖尿病学分会.中国2型糖尿病防治指南(2020年版)[J].中华糖尿病杂志，2021，13(4)：315-409.
[3]国家卫生健康委员会.儿童青少年肥胖防控实施方案[J].中国学校卫生，2020，41(6)：801-806.
