预防糖尿病需从饮食调控、规律运动、体重管理、定期筛查四方面入手，全年龄段坚持健康生活方式，可有效降低发病风险。
一、科学调整日常饮食结构
控制添加糖摄入：不喝含糖饮料，少吃甜点、蜜饯，每日添加糖摄入量不超过25g，儿童需额外减少游离糖（额外添加的蔗糖、果糖等）摄入，避免养成嗜甜习惯。
优化主食搭配：将1/3~1/2的精米白面替换为全谷物（燕麦、糙米等）、杂豆，搭配足量新鲜蔬菜，保证每日膳食纤维摄入达25~30g，延缓血糖升高速度。
规律进餐习惯：定时定量进食，避免暴饮暴食、长期吃夜宵，减少高油高盐加工食品摄入，减轻胰岛（分泌胰岛素调节血糖的器官）代谢负担。
二、坚持规律的身体活动
保证日常活动量：成年人每周至少完成150分钟中等强度有氧运动（快走、慢跑、游泳等，运动时心率达到最大心率的60%~70%），每周搭配2次力量训练，提升肌肉对葡萄糖的消耗能力。
减少久坐行为：每久坐30分钟起身活动3~5分钟，儿童需保证每日至少60分钟户外活动时间，避免长期沉迷电子设备，降低儿童青少年2型糖尿病发病风险。
三、做好体重与风险因素管控
维持健康体重：将体重指数（BMI=体重kg/身高m2，衡量体重是否超标的常用指标）控制在18.5~23.9之间，男性腰围不超过90cm，女性不超过85cm，避免腹型肥胖（脂肪堆积在腹部的肥胖类型）诱发胰岛素抵抗（身体对胰岛素敏感度下降，血糖调节能力减弱）。
规避高危因素：不吸烟、不酗酒，保证每日7~8小时规律睡眠，避免长期熬夜、精神压力过大，有糖尿病家族史、高血压、高血脂的高危人群需格外注意日常习惯调整。
四、定期开展血糖相关筛查
普通人群筛查：40岁以上成年人每年检测1次空腹血糖，出现多饮、多尿、多食、体重不明原因下降等典型症状时及时就医检查。
高危人群早筛：有糖尿病家族史、超重肥胖、妊娠期糖尿病史的人群，需从30岁开始每半年检测1次血糖，必要时做口服葡萄糖耐量试验（服用标准量葡萄糖后定时测血糖，判断血糖调节能力的检查），实现糖尿病前期的早发现早干预。
坚持以上科学防控措施，可帮助全年龄段人群有效降低糖尿病发病风险，已处于糖尿病前期的人群通过生活方式干预，也能大幅延缓或避免进展为糖尿病。
参考文献：
[1]中华医学会糖尿病学分会.中国2型糖尿病防治指南(2020年版)[J].中华糖尿病杂志，2021，13(4)：315-409.
[2]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[J].营养学报，2022，44(3)：221-236.
[3]中华预防医学会.中国糖尿病预防指南(2024年版)[J].中华流行病学杂志，2024，45(6)：765-788.
