最近老失眠睡不着觉，可先尝试调整作息、营造睡眠环境，白天适度运动，睡前避免刺激活动；若持续超过2周，建议就医排查焦虑抑郁等问题。
一、科学调整睡眠行为
建立规律作息，固定23点前入睡、7点起床，即使周末也不打乱生物钟。睡前1小时远离手机、电脑等蓝光设备，可改为阅读纸质书或听白噪音。卧室保持黑暗（可用遮光窗帘）、安静（噪音＞30分贝会干扰睡眠）、温度控制在18~22℃。睡前避免饮用咖啡、浓茶，晚餐不过量（睡前3小时禁食），可少量饮用温牛奶（含色氨酸助眠）。
二、优化心理状态与环境
睡前进行「身体扫描」放松训练：从脚趾到头顶逐部位感受紧绷→放松，重复3~5次。白天进行30分钟有氧运动（如快走、瑜伽），但避免睡前3小时内剧烈运动。若躺下30分钟仍未入睡，可起身到昏暗房间做单调活动（如叠衣服），有困意再回床。长期失眠者可尝试「矛盾意向法」：刻意保持清醒，反而可能降低焦虑感。
三、必要时寻求专业帮助
若每周失眠≥3次，持续超过1个月，伴随白天头晕、注意力下降、情绪低落等症状，需及时就医。医生可能采用认知行为疗法（CBT-I，治疗慢性失眠的首选非药物方案），或短期使用褪黑素（需遵医嘱，严禁自行服用，必须面诊辨证）。儿童青少年失眠需优先排查学业压力、睡眠呼吸暂停等问题，家长应避免睡前批评孩子，可陪伴进行深呼吸放松。
四、中医辅助调理建议
中医认为失眠与「心脾两虚」「阴虚火旺」等有关，可在中医师指导下使用酸枣仁、茯苓等安神食材（如酸枣仁粥：酸枣仁15g捣碎，与粳米同煮）。严禁自行服用中成药（如天王补心丹、枣仁安神胶囊等），需辨证后使用。艾灸涌泉穴（足底前1/3凹陷处）可改善睡眠质量，每次10分钟，注意温度避免烫伤。
参考文献:
[1]中华医学会精神医学分会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华精神科杂志，2018，51(3):194-200.
[2]国家卫生健康委员会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022:123-125.
[3]王艳杰，李艳，张颖.认知行为疗法对慢性失眠患者睡眠质量及生活质量的影响[J].中国健康心理学杂志，2021，29(6):823-826.
