孕早期可适量吃原味核桃、巴旦木、松子、腰果等坚果，优先选无添加的原味品类，每日总摄入量控制在10g左右即可。
一、适合孕早期吃的常见坚果种类
原味核桃：富含α-亚麻酸（人体必需的多不饱和脂肪酸，可辅助转化为胎儿大脑发育所需的DHA），且钠含量极低，不会加重孕早期水肿风险。
原味巴旦木：维生素E、膳食纤维含量丰富，可辅助缓解孕早期常见的便秘问题，升糖指数低，适合血糖偏高的孕妇。
原味松子：含有丰富的镁元素，可辅助改善孕早期情绪焦虑、睡眠不稳的情况，注意要选无盐焗、无额外糖添加的品类。
原味腰果：铁、锌含量较高，可辅助预防孕早期缺铁性贫血，口感绵软，适合孕吐反应明显、食欲较差的孕妇。
二、孕早期吃坚果的核心注意事项
首先要严格控制摄入量，根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，孕早期每日坚果摄入量应控制在10g左右，大概是2个核桃或5颗巴旦木的量，过量食用易引发消化不良、热量超标。
其次要避开调味坚果，盐焗、蜂蜜、炭烧口味的坚果含有大量添加盐、添加糖，部分还含有反式脂肪酸（一种难以被人体代谢的不健康脂肪，会增加心血管负担），易加重孕早期恶心、水肿反应。
最后要警惕过敏风险，若孕妇本身对坚果类食物过敏，需严格规避对应品类，首次尝试小众坚果时要少量试吃，观察有无皮疹、瘙痒等不适。
三、不适合孕早期吃的坚果品类
首先是变质坚果，出现哈喇味（坚果油脂氧化酸败产生的刺鼻异味）、发霉的坚果含有黄曲霉毒素（一类强致癌物质，会损伤肝脏，甚至影响胎儿发育），哪怕只吃到坏果也要及时吐出并漱口。
其次是过度加工的坚果，比如裹糖衣的琥珀核桃、油炸坚果、添加大量香精的风味坚果，不仅营养流失多，还可能刺激孕早期脆弱的肠胃，加重孕吐反应。
另外不建议吃经过漂白的坚果，部分外观过于白净的开心果、巴旦木可能经过化学漂白处理，残留的化学物质可能存在健康风险，优先选外观自然、无刺鼻气味的坚果。
孕早期吃坚果优先选新鲜原味的常见品类，控制好摄入量就能在补充营养的同时规避健康风险，若吃坚果后出现不适要及时就医。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：186-189.
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