哪些有氧运动在家就能做

在家就能做的有氧运动相对较多，比如跑步、瑜伽、跳绳、HIIT（高强度间歇训练）、有氧舞蹈、波比跳、局部锻炼、动作循环等。

1.跑步

在家中进行原地慢跑或是购买跑步机进行合理配速跑步，能够有效消耗脂肪，同时提升心肺功能。

2.瑜伽

利用瑜伽垫，跟随网络上的瑜伽课视频，进行一系列伸展、平衡练习，能够增强身体的柔韧性，同时放松身心。

3.跳绳

跳绳对空间要求小，而且持续进行跳绳，对改善体形很有帮助，同时也能够提高心率。对于初学者，可以先从一天跳500个开始，逐渐增加到1000个、1500个甚至是2000个、3000个。

4.HIIT（高强度间歇训练）

在观看网络上的HIIT课程的同时，跟随动作摆动身体，能够在较短时间内完成高效的有氧和力量训练。

5.有氧舞蹈

可以根据个人喜好选择不同风格的舞蹈，比如尊巴、街舞、健身操等，在舞蹈的时候，能够让全身肌肉参与进来。

6.波比跳

如果时间不充分，可以尝试进行波比跳。这是一种强度较高的全身运动，能够在短时间内快速提高心率进行燃脂。

7.局部锻炼

用站立姿势进行前后踢腿运动、高抬腿等，能够锻炼到大腿前后侧和臀部。在瑜伽垫上进行仰卧起坐或是在仰卧起坐的同时结合抬腿运动，更能帮助燃烧腹部脂肪。

8.动作循环

对于有一定运动基础的人群，可以自行设计一套包含多种动作的循环，如开合跳、俯卧撑等，尤其针对自己偏薄弱的肌群进行训练。一天持续几轮不仅提升心率，消耗脂肪，也能帮助增加肌肉力量。

需要注意的是，进行以上任何一项运动前，都要做好热身活动，避免在运动过程中受伤。同时，也要根据自身的状态调节运动时长、强度。

感觉身体劳累时，不建议强行运动。因为休息也是很重要的一部分，如果长期进行运动，并得不到充分休息，人体内的皮质醇可能会升高，不但会影响情绪，还可能会导致食欲增加，促使体重上涨，反而得不偿失。

另外，在运动的同时，结合健康饮食也尤其重要。如果有减脂目的，日常生活中需要控制总热量的摄入，可以适当多吃鸡肉、鸡蛋、玉米、南瓜等高营养、低热量的食物，避免吃肥肉、动物内脏、炸鸡、炸串等热量较高的食物。