腰间盘突出的锻炼方法主要有仰卧蹬车、拱腰、退步走、游泳，但要注意选择适合自己的方法，且锻炼过程中如有不适，应立即停止并就医。孕妇、心脏病患者、身体素质较差者应在医生指导下运动。
1.仰卧蹬车
仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次，每次10~15分钟。此方法是通过锻炼腰背部肌肉，增加脊柱的稳定性，缓解腰间盘突出的症状。
2.拱腰
仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
3.退步走
挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数500步。晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走，坚持3个月效果较好。
4.游泳
在众多的体育运动项目中，游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者。但应注意运用正确的游泳姿势，并且游泳前要做好充分的准备活动，游泳的时间不宜过长。
需要注意的是，腰间盘突出的锻炼方法应根据个人情况选择，在锻炼过程中，如果出现疼痛加重等不适症状，应立即停止锻炼，并及时就医。此外，对于症状较为严重的患者，单纯的锻炼可能无法缓解症状，需要配合其他治疗方法，如药物治疗、物理治疗、手术治疗等。
同时，孕妇、心脏病患者、身体素质较差者不适宜进行锻炼，应在医生的指导下进行适当的运动。
本内容不能作为治疗依据，如有不适请到医院进行科学治疗
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